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30キロ走を実施する際におススメのペースは?

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セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。
所属メンバーは20代前半から60代まで、初心者からシリアスランナーまで走力もバラバラですが、フラットなつながりの中、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。
詳しくはこちら

今週末3月8日(日)、セカンドウィンドAC四日市も参加する四日市ランニング協議会では30キロ走を開催します。

四日市ランニング協議会・30キロ走について詳しくはこちら

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30キロ走とはその名のとおり30キロを走る練習の事ですが、初フルマラソンに挑戦される方や経験の浅い方だと、どのくらいのペースで走っていいか分からないもの。

そこで今回の記事では、走力別におススメする30キロ走のペースを見ていきますと・・・

 

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ベテランランナーやある程度走り込めている方

すでに何度かフルマラソンを経験されている方、もしくは距離をここまである程度走り込めている方は、レース目標ペースもしくは目標ペースよりキロ15秒前後速いペースを維持して走る「ペース走」としての実施がおススメです。

レース目標ペースで走ればレース本番に向けての仕上げとなり、本番でのペース把握が可能となります。

さらにレースペースより速いペースで30キロが走れれば、レース本番に向け大きな自信にもつながります!

 

走り込んでいるが、ここ最近調子を落としがちな方

ここまでの練習での疲労が蓄積されたりで調子を落としている方は、レースペースよりキロ30〜45秒近くペースを落としたペースからスタートして、調子が上がって来るようであればレース目標ペースまで段階を踏んであげていく「ビルドアップ走」としての実施がおススメです。

調子が悪くても、走っているうちに体調が良くなってくるという事は案外良くあるもの。

ただし調子がどうしても上がってこないようであれば、無理にペースを上げずゆっくり目のペースを維持して走る、もしくは途中リタイアも視野に入れておいた方がよさそうです。

 

初フルマラソン挑戦の方、ここ最近走り込めていない方

初フルマラソン挑戦の方やここ最近思うように練習ができていない方は、ペースは気にせず、・・・と言うよりかなり余裕のあるペースでとにかく長い時間・距離を走る事に慣れる事を目標とする事がおススメです。

特に初心者の方は慣れていない長い距離を走ると、想定していないような身体の症状が起こる可能性があるため、とにかくペースは抑えめに、とにかく長い距離を走るのに身体を慣れさせる事が重要となってきます。

 

以上のように30キロ走の走力別おススメのペースについて紹介してきましたが、特にレース本番が1ヶ月以内に予定されている方は必要以上に無理せず、適切なペースで実施する事が大切!

怪我や故障、そして必要以上に疲れを身体に残してしまっては、今までの練習が無駄になってしまうため、無理せずフルマラソンに向けての最終仕上げである事を意識して30キロ走に取り組んでみて下さい!!

 

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