夏場にレースの適性ペースを把握していくのに最適な「ビルドアップ走」

今日7月8日よりセカンドウィンド四日市の水曜夜練習会は従来の中央緑地公園・陸上競技場トラックから練習場所を変更して、霞ヶ浦緑地公園トリムコースで開催します。

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水曜夜練習会の練習メニューは「ペース走」「ビルドアップ走」を中心にペースコントロールを重視した練習。

「ペース走」とは一定のペースを維持して走る練習、そして「ビルドアップ走」とはゆっくりめのペースからスタートして段階的にペースを上げていく練習です。

 

マラソンレースでは一定のペースを維持して走ることが、最も体力のロスを少なくし、効率的な走りにつながります。

・・・が適正なペースで走っていないと、思わぬ後半の大失速につながったり、思いの外余裕を残してのゴールとなって悔いを残すレースになりかねません。

 

セカンドウィンド四日市の水曜夜練習会での設定ペースのベースになるのは、ハーフマラソンの目標レースペース。

ハーフマラソンのレースペースは5〜10キロレースのように前半から心肺を追い込むような速いペースでもなければ、フルマラソンほど余力を残したペースで走るわけでもない、「きついけどある程度の余力も残っている」ペースで、すべてのマラソン練習のベースとなるペースと言ってもおおげさではありません。

そんなハーフマラソンの適性ペースを把握することができれば、フルマラソンや10キロレースなどのレースペースの目安になることはもちろん、インターバル走のような速いペースで走る練習などの設定ペースもある程度把握することにつながります。

 

そんなハーフマラソンの適性ペースを把握するために最も適した練習は、一定のペースを維持して走る「ペース走」。

・・・ですが今の暑い時期に前半からハーフマラソンの目標レースペースで長い距離を走りきるのは案外きつく、後半にかけて思わぬ失速にもつながりかねません。

 

そこでセカンドウィンド四日市の夏場のペースコントロール練習はゆっくりペースから徐々にペースを上げていくビルドアップ走が中心。

最初はフルマラソン目標レースペースを目安にすこし余裕のあるペースでスタートして、無理なく段階を踏んでペースを上げていって、後半はハーフの目標レースペースよりすこし速いペースまで上げていく事で、徐々に徐々に練習の負荷を上げていきます。

特に今の7月の時期はまだ暑さに身体が慣れきっておらず、いきなり負荷の高いペースで走ると身体に大きな負荷がかかり体調を崩したり、大きな故障につながったりのリスクもあります。

そんなリスクを軽減する意味でも段階を踏んで負荷を上げていけるビルドアップ走は、夏場に自分の適性ペースを模索する意味でも最適のトレーニングと言えます!

 

そんなビルドアップ走ですが、段階を踏んでペースを上げるのは意外と難しく、特に初心者の方はついつい急ピッチでペースを上げてしまったりとペースをコントロールするのが難しいメニュー。

そうならないためにも一定の距離ごとに時計を見る習慣づくりや、ペースメーカーと一緒に走ってもらうなどで、徐々にペースアップしていく感覚を今の夏場の時期にじっくりとつかんでペースコントロール能力を自分のものにしていきましょう!!

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
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