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夏場の暑い時にこそ実施しておきたい「ランジウォーク」による練習効果

8月のセカンドウィンド四日市の土曜午前の練習会では、本来スタミナ強化練習として長い距離をじっくり走りこむ練習を実施するところ、走る距離はあえて10キロ前後までに抑えます。

そのかわりに練習の最初に少し負荷の高い体幹トレーニングを実施して、あえて疲労の溜まったコンディションを作ってから、ランニングをスタート。

こうした状況を作っておくことで、走り始めからレース後半の疲れが身体に溜まり始めた状況を仮想体験(?)することが可能となり、短い距離を走っただけでも長い距離を走った時と同様に練習効果が期待できます!

 

そんな疲労がたまった状況を作るべく実施する体幹トレーニングの、目玉(?)となるのが「ランジウォーク」。

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ランジとは写真のように脚を前後に大きく開き、後ろ足のひざを地面につけるように垂直に身体を下ろしていく体幹トレーニング。

そのランジを左右交互にウォーキングのように脚を大きく踏み出して実施するのが「ランジウォーク」なのですが、実施してみるとかなりかなりきついトレーニング・・・

ですがランジを実施することで、太もも・ハムストリング・お尻まわりと体幹まわり全般の筋肉をしっかりと鍛えられ姿勢支持能力の改善につなげられます。

さらに走るストライドを伸ばすために重要になってくる股関節まわりの柔軟性アップにもつながり、走りをスムーズにする効果も期待できます!

 

・・・というわけで今日の練習会では200mごとにランジウォークとつなぎのジョグを組み合わせて9セットを実施したのですが、うだるような暑さも加わって、ランジウォークだけで十分お腹いっぱいのトレーニングに・・・

さらに暑さが厳しくなる中、10キロをペースを上げ下げしながら走る変化走を実施して、十分すぎるほどに20キロ〜30キロ走り込んだような疲労感を得ることに成功しました・・・

 

冒頭にも書きましたように、今の異常なまでの暑い時期に無理に走り込んでも、熱中症などのトラブルにつながったり、走りに集中できずフォームが崩れたりとリスクの方が大きくなります。

そんな異常なまでの暑い日には無理に走る距離を増やすのではなく、負荷の高めの体幹トレーニングなどとランニングとの組み合わせによって短時間で効果的な練習につなげていきましょう!!

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セカンドウィンド四日市

セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

セカンドウィンド四日市では20代前半から60代の方まで幅広い年齢層のメンバーが所属しており、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。

年齢や走力に関係なくフラットなつながりが一番の売りのチームですので、初心者の方もお気軽にご参加いただければ幸いです!

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