インターバル走を実施する際に気をつけたい4つのポイント

セカンドウィンド四日市の火曜夜練習会では、インターバル走を中心としたスピード練習をメインに練習を実施しています。

インターバル走は数あるマラソン練習の中でも最もきつい部類に入る練習・・・

その分心肺機能や脚筋力の強化、体幹まわりの余分な脂肪を落とすなど、多くの練習効果が見込めるトレーニングです。

ただし、やり方を間違うと十分な練習効果が見込めないことはもちろん、故障のリスクも高まるため、他の練習と比べても実施のポイントをしっかりと押さえておく必要があります。

そこで今回の記事ではインターバル走を実施する際に、注意すべきポイントを4つ挙げさせていただきますと・・・

1.ウォーミングアップは念入りに

インターバル走は疾走と緩走を交互に繰り返すトレーニングですが、アップなしにいきなり疾走を始めると、心肺へ大きな負担がかかると同時に、筋肉がまだ温まっていないため大きな故障につながるリスク大です。

そこでインターバル走実施前には、体操などを行った後、できれば15分以上はジョギングして筋肉を十分温めた状態で実施するとより効果的なトレーニングにつながります。

 

2.必要以上にペースを上げすぎない

インターバル走というと、つい気持ちが高揚してしまって、必要以上にペースを上げてしまう方は多くいらっしゃいます。

特にトラックで実施する際は、スタート直後にペースをつい上げすぎて、後半ばててしまうというパターンが結構多く見受けられます。

実際にインターバル走の疾走時に走るペースは、全力の80%前後が目安で、速く走りきることよりも、設定した距離・本数をしっかり走りきることの方が重要。

ですので疾走時にはかなりきついけど、次の1本・2本を走りきるだけの余力は常に残す意識を持ったペース設定が重要となってきます。

 

3.つなぎのジョギングで休みすぎない

インターバル走で疾走と疾走の間はゆっくりのジョギングでつなぐのが基本。

このジョギング実施時に呼吸を整え、筋肉をほぐすことが、インターバル走を実施する際の重要なポイントとなってきます。

ただしこのジョギングに時間をかけすぎて呼吸が完全に落ち着いた状態で次の疾走に入っても、期待する練習効果は見込めないため、ある程度呼吸が落ち着いた段階で疾走に切り替えて、心肺を苛め抜く(?)意識も重要となってきます!

 

4.クールダウンもしっかりと

インターバル走終了後は呼吸はゼイゼイハアハア、脚筋は悲鳴を上げた状態ですぐに寝転びたくなる衝動にかられると思いますが、すぐに体を休めるより、軽い運動を入れておいた方が、体に溜まった疲労はうまく抜け、心肺も段階を踏んで通常の段階に戻していくことができます。

クールダウンの目安は、これまたウォーミングアップ同様に15分程度のジョギング。

その後さらに時間が取れるようであれば、お尻周りなどの体幹部を中心に念入りにストレッチをしておくと、翌日の疲労具合が大きく異なってきます。

 

どうせきつい思いをするなら正しい方法で!

インターバル走は一人で実施するにはかなりきつい練習で、いずれにせよきつい思いをすることは確実です・・・

ただしキツければきついほど、高い高い練習効果が期待できますので、あとは上記4つのポイントを踏まえながら正しいやり方で実施することで、最大限にインターバル走の練習効果が得られるよう踏ん張ってみてください!!

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
個人ブログはこちら

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