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こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

暑さも和らいできて、だいぶ走りやすいシーズンになってきましたが、それでもランニングにおいて重要な位置付けをしめるのが水分補給。

水分はランニングにおいて酸素の運搬や、栄養素の消化吸収、体温調整など多くの役割を果たしていて、体内で水分が不足するとパフォーマンス低下につながることはもちろん、脱水症状など深刻な事態にもなりかねません・・・

そこで重要となってくるのが水分補給なのですが、誤った方法で行っては効果が軽減してしまいます。

そこで今回の記事ではランニング時の給水で心がけたい4つのポイントについて紹介していきたいと思います!

1.まず走る前2時間から30分前までの間に水分補給

人は水分を吸収するまでに30分の時間を要すると言われています。

また胃が1度に吸収できる水分量は200〜250ml前後と限られているらしく、一度に水をがぶ飲みしても体内で吸収されるのも限られた量のみとなります。

そこで走る前の水分補給として心がけたいのは、走り始める2時間から30分前までの間に、できるだけこまめに500ml前後の水分を摂るということ。

そうすることで走る前に十分な水分を身体に補っておけるうえ、走っている途中に尿意をもよおす心配も少なくなります。

2.走っている時は喉が渇いたと感じる前にこまめに摂る

「喉が渇いた」と感じる時はすでに脱水症状が進行していると言われています。

また上記のように胃が1回の給水で吸収できる量は限られているため、喉が渇いた時に大量の水を一気飲みしても、腹痛などのリスクが高まるだけなのであまりお勧めできません。

そこで走っている際の水分補給として心がけたいのは15〜30分くらいの間隔で、コップ1杯〜1杯半程度の水分をこまめに摂ること。

このことを心がけるだけでも、一回一回の練習の質は確実に高まっていきます。

3.走っている時のドリンクはできればスポーツドリンクを

走っている最中に汗として出て行くのは水分だけでなく、ミネラルや糖質も含まれています。

そこでランニング時のドリンクとして一番のお勧めは、糖質やミネラルも含んだスポーツドリンクです。

ただし運動中は消化吸収が低くなるので糖質があまり多く含まれているドリンクは、あまりお勧めできません。

ちなみに運動時の給水しやすい糖濃度は2.5%前後と言われていて、3.0%を越えると吸収がグッと落ちるという説もあるようですので、糖濃度が5〜6%程度のものが多い一般に売られるスポーツドリンクを給水に使う場合、水で半分に薄めるのがベターです!

4.そこそこ冷やしておく方がいい

ランニング時のドリンクは、5〜15度くらいが、水分の給水が一番早いという事が科学的にも証明されているそうです。

加えてランニング時にこもった熱を冷ましてくれる効果も期待できるので、5〜15度の水温を保てる環境を作る事ができれば、より快適なランニングになる事は間違いなさそうです!

自分の発汗量を把握しておく事も大切

上記のようにランニング時の水分補給のポイントについて4つ紹介させていただきましたのですが、水分補給の一番のポイントは、汗などによって体外に放出された水分を、十分補給できたかどうかという事。

ランニング前後に体重差をチェックしておくと、水分補給の過不足をある程度把握する事ができます。

ちなみに走った後の体重が、走る前の体重より3%以上減っている場合は、脱水症状になっている可能性もあるため、水分を摂る量や頻度を増やすなどの対策が必要と言えそうです。

 

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