フルマラソンを完走するために大切な「距離走」を実施する際に大切な3つのポイント


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土曜日のスタミナ強化に向けた練習のメインとなるのが「距離走」

距離走とはその名のとおり長い距離を走る練習で、フルマラソンやハーフマラソンなど長い距離を走り続けるレースに出場するために、最も重要な練習の一つと言えます。

ただし正しいやり方で実施しないと期待する練習効果が得られないことはもちろん、怪我や故障の大きな要因にもなってしまいます・・・

そこで今回の記事では「距離走」を実施するうえで大切な3つのポイントについて見ていきたいと思います。

 

1.ペースはジョギングより少し速め

長い距離を走り続けることとなる距離走ですが、ペースの目安はフルマラソンの目標ペースすなわちジョギングより少し速めのペースを意識して走ります。

ちなみにランニング専門書の名著ダニエルズのランニング・フォーミュラにはこのような記述で書かれています。

1時間程度あるいはそれより長い時間走っていてもさほど負荷は高くならず、いわゆるイージーランニング(ジョギングなど)よりは少し速い

引用先:ダニエルズのランニング・フォーミュラ P116

ただし速めのペースというところを意識しすぎて、ペースを上げすぎると後半の失速につながるため、ある程度ペースを抑える意識を持つことも距離走を実施する際の大きなポイントと言えます。

 

2.長い距離・時間を走りすぎないよう注意

距離走は長い距離を走る分、故障のリスクが大きく高まる練習メニューの一つです。

そこで気をつけたいのが、むやみやたらに長い距離・時間を走ることばかりに意識を向けすぎないこと。

ちなみに にはこのような記述で書かれています。

持続時間は90〜150分で、走行距離は25キロ範囲が望ましい

引用先:ダニエルズのランニング・フォーミュラ P116

特にフルマラソンレースに出場される方などですと、どうしても長い距離を走っておかないと・・・と強迫観念のようなものに取りつかれる方も結構いらっしゃいます。

ただしフルマラソンに挑戦するために大事なことはちょっとでも質の高い練習を行って効果的に走力アップにつなげていくこと、そしてなにより怪我をしないこと。

そのためには必要以上に走る距離を伸ばす意識を持つよりも、ペース感覚を把握する事やペースを最後まで維持する事など練習の質を上げる事に意識を持った方が、結果的にいい練習につながる事がほとんどです。

 

3.ペースは維持もしくは徐々に上げていくのがベター

長い距離を走っていると、後半にかけて失速してしまう・・・という場合がほとんど。

ただしせっかく長い距離を走り切っても、後半失速してしまうと、練習効果が薄れてしまう可能性が高いです・・・

そこで意識したいのが、苦しくなってもできるだけペースを維持して最後まで走りきる事。

それが難しいようであれば、前半意識的にペースをゆっくり目にして、後半徐々に上げていくビルドアップ気味の練習を実施する方が、距離走の練習効果はより大きなものになります!

 

距離走の実施は週1回まで

マラソンを走りきるために必要不可欠と言える距離走ですが、身体への負担はかなり大きいため、毎日実施する類の練習ではありません。

そこで意識していただきたいのが、距離走の実施は多くても週1回まで。

マラソンは距離を長く走るだけで速くなる・・・というものではなく、いろいろな練習をバランスよく取り入れていく事が、走力アップにつながる一番の近道。

距離を走る練習に依存しすぎる事なく、いろいろなバリエーションの練習を取り入れていく事で、怪我なく効率のいいトレーニングでレースに向かって準備を進めていきましょう!!

 

 

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ
ジャック ダニエルズ
ベースボールマガジン社
売り上げランキング: 14,116

 


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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
個人ブログはこちら

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