ランニング

ロングインターバル走で得られる4つの効果


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週末のスタミナ強化練習の代表的な練習メニューといえば距離走。

・・・ですが、毎回長い距離を同じペースで走る練習では、飽きてしまう方も多いのでは?

そんな方にオススメなスタミナ強化練習がロングインターバル走。

ロングインターバル走にはいろいろな定義があるようですが、当チームでロングインターバル走と位置付けているのは12キロ以上の距離を分割して、間をジョギングでつなぐ練習。

2キロx5〜7本や5キロx3〜4本などのメニューを当チームで、土曜日の練習に組み込んでいます。

そこで今回の記事ではそんなロングインターバル走で得られる4つの効果について見ていきたいと思います。
 

1.スピード持久力が強化できる

ロングインターバル走で走るペースはハーフもしくはフルマラソンの目標レースペースが目安。

このペースは1kmx3〜5本や400mx7〜12本のショートインターバル走に比べると呼吸がゼイゼイ言うほどきついペースではなりませんが、ちょっときついけどもう少し長く走れるペースが目安。

このペースだと一定のペースを維持して、ある程度長い距離を走ることができるため、長い距離を速いペースを維持して走り続ける能力「スピード持久力」が強化できるようになります。

 

2.レース本番でのペース感覚を把握しやすい

ロングインターバル走なら長い距離を分割して走るうえに、間をジョギングでつないで呼吸を整えることもできるため、一定のペースを維持して走りやすくなります。

そんなロングインターバル走で意識したいのが、しっかりとハーフもしくはフルマラソンの目標レースペースを守りながら走ること。

できればこの時に走っている時のリズム(ピッチ)や歩幅(ストライド)なども把握しながら走ることができるようになると、レース本番でのオーバーペースやスローペースを予防することにもつながります。

 

3.走行距離を稼ぐことができ基礎的なスタミナも強化できる

ロングインターバル走では速めのペースで走る「疾走期」の距離も長くなりますが、疲労回復のためのつなぎのジョギングの「緩走期」の距離も長くなります。

結果として疾走期と緩走期の距離を合わせるとかなりの走行距離を稼ぐことができ、長い距離を走りきるために大切な持久力のある脚づくりや基礎的なスタミナも強化できるようになります。

 

4.乳酸をエネルギーに変換する能力が高まる

ロングインターバル走でのつなぎのジョギング時には呼吸を整えるなど疲労回復のための時間でもありますが、同時に脚に乳酸が溜まりやすくなります。

乳酸と言うと身体に悪さをする疲労物質的な負のイメージだけを持っている方が多いですが、実際は臨時で利用することができるエネルギー源にもなります。

そんな乳酸が溜まった状態で速いペースで走り出すと、より乳酸がエネルギーに変わりやすくなり、結果的に乳酸を効率的にエネルギー源に変えてくれる身体がつくれるようになります。

 

実施後はケアも大切

途中で休息のジョグも挟むため比較的長い距離を走りやすいロングインターバル走ですが、それでもやはり実施後にはかなり疲労物質が身体に溜まります。

ですのでロングインターバル走を実施した後は、念入りにストレッチをする、アイシングを行うなどしっかり身体のケアを行っておくことで、次回の練習までに疲労を残さないよう努めていきましょう!!

 


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swyokkaichi

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セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。
所属メンバーは20代前半から60代まで、初心者からシリアスランナーまで走力もバラバラですが、フラットなつながりの中、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。
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