ランニングでの疲労を効果的に回復するために最も重要な「眠り始めの時間帯」は?

ランニングで溜まった疲れを抜くための有効な手段として「疲労回復に効果のある食事をとること」「ストレッチ」「入浴」などの手段が挙げられますが、もう一つ何より疲労を抜くために重要な手段となるのが「睡眠」です。

ただし長い時間睡眠を取ればいいのかと言えば全くそんなことはなく、むしろ長く寝すぎると目覚めは悪くなり、代謝は落ち、血行が悪くなって疲労が残ったままと多くの弊害が待っています。

ではランニングで溜まった疲労を効果的に回復するためにどうすればいいかと言いますと、量より質を高める工夫が必要となります。

そこで今回の記事ではランニングで溜まった疲労を効果的に回復する質の高い睡眠をとるうえで、最も重要なポイントについて紹介していきたいと思います。

 

深い眠りにつけるのは眠りはじめの3時間だけ

睡眠は深い睡眠「ノンレム睡眠」と浅い睡眠「レム睡眠」が90分周期で交互に訪れ、一晩に4〜5回繰り返されるそうです。

中でも深い眠りに達するのは寝始めて3〜4時間のみ。

つまり効果的な疲労回復につながる質の高い睡眠をとるために重要となるのは、眠り始めということになります。

 

眠り始め3時間に成長ホルモンが分泌

眠り始め3時間、特にノンレム睡眠で深い眠りについている時には、脳下垂体より「成長ホルモン」が分泌されます。

成長ホルモンは傷ついた細胞の修復に役立ち、脳や筋肉の回復などに大きな役割を果たすホルモン物質。

この成長ホルモンの分泌が、疲労回復に大きな効果を発揮することになります。

 

成長ホルモンが最も分泌されるのは夜10時から夜中の2時の間

そんな成長ホルモンですが、いつ眠っても分泌されるというわけではなく、夜10時から深夜の2時が最も成長ホルモンが分泌されやすい時間と言われています。

またストレスなく熟睡する方が、成長ホルモンの分泌が活発になるそうですので、熟睡するための工夫も重要となりそうです。

 

疲労回復に最もオススメの眠り始め時間は夜10時から11時頃

成長ホルモンは眠り始めてすぐに分泌されるというわけではなく、眠り始めてから2時間後くらいに最も分泌が活発になります。

その2時間後のタイミングに成長ホルモンが最も分泌される時間帯を合わせるためには、夜の8時から12時の間に眠り始めることが必要ということに。

ただし夜8時や9時に眠り始めるというのはあまり現実的でなく、夜中の12時ではギリギリすぎるため、夜の10時から11時の時間帯が一番どなたでも眠りにつきやすいオススメのタイミングと言えそうです。

 

少なくとも日が変わる前に睡眠につくことが重要

以上のように今回の記事では疲労回復に効果的な眠り始め時間について紹介してきたわけですが、10時から11時の時間帯に眠るなんて無理・・・という方も多いと思います。

ただ睡眠を疲労回復のための最重要ポイントとして捉えるなら、最低でも夜中の12時まで、つまり日が変わってしまう前に眠りにつくことが重要です。

夜も忙しいという方は結構多くいらっしゃると思いますが、疲労をより効果的に回復するためには、思い切って夜は早く寝て、早朝より活発に動き出すことが一番のオススメと言えそうです!!

 

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

「昨日の疲れ」がとれちゃう本
梶村 尚史 森 和世 石川 泰弘 岩﨑 啓子
日本文芸社
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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
個人ブログはこちら

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