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こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

先日のランニングでの疲労を効果的に回復するために最も重要な「眠り始めの時間帯」は?の記事でも書かせていただきましたが、常にマラソンでの疲労を抜くためには睡眠が重要なポイントとなります。

特にレース前日はできれば8時間前後は睡眠をとっておくと、レース本番でのパフォーマンスが大きく変わってくると言われています。

ただもともと寝つきの悪い方やレース前日で緊張されていてなかなか眠れない・・・という方は結構多いはず。

そこで今回の記事では、寝つきを良くするのに効果の高い4つの栄養素について紹介していきたいと思います。

タンパク質

心を穏やかにし、ストレスを減らす効果のあるホルモン「セロトニン」は、睡眠に大きな役割を果たすと言われています。

そのセロトニンの原料となるのが「トリプトファン」というアミノ酸。

このトリプトファンはタンパク質に多く含まれています。

目標摂取量:1日あたり60g

睡眠のためにお勧めの食材:ミルク、納豆、ツナ

マグネシウム

マグネシウムはエネルギー代謝や筋肉の収縮などに働く他、神経のバランスを整え眠りに入りやすい状態にする働きがあります。

目標摂取量:1日あたり350g

睡眠のためにお勧めの食材:納豆、アーモンド

亜鉛

体温を下げ、副交感神経を優位にして気持ちを落ち着ける役割のあるホルモン「メラトニン」は、「睡眠ホルモン」とも言われるほど、セロトニン同様に睡眠に大きな役割を果たします。

そんなメラトニンの合成のために必要な栄養素が亜鉛です。

亜鉛は日本人の食生活では不足しやすいとされている栄養素のため、意識的に摂る必要があると言えそうです。

目標摂取量:1日あたり15mg

睡眠のためにお勧めの食材:アーモンド、梅干し

ビタミンB6

ビタミンはタンパク質からエネルギーを作り出す代謝を助ける役割を果たすと同時に、睡眠において重要な役割を果たす「セロトニン」や「メラトニン」の合成に必要な栄養素です。

ビタミンB6は食品から摂取できるほか、腸内細菌からもつくられるため欠乏しにくい栄養素ですが、たんぱく質を多く摂ったときは少し多めに摂る事をお勧めします。

目標摂取量:1日あたり5mg

睡眠のためにお勧めの食材:鶏肉、ツナ、ビスタチオ

なかでもお勧めはホットミルク

牛乳にはタンパク質が多く含まらるほか、マグネシウム、亜鉛などがバランス良く含まれていて、睡眠を促進するうえでお勧めです。

ただ冷たい状態で飲むと胃を刺激して脳が覚醒してしまい、熱すぎても大きな刺激を与えてしまうため、人肌程度の温度のホットミルクが理想といえるそうです。

 

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