マラソンでは走るトレーニングがどうしても重要視されがちですが、個人的には走るのと同じくらい体幹トレーニング(筋トレ)が大切だと思っていて、特に女性ランナーで体幹をしっかり鍛えている方は比較的短期間で走力アップされているような気がします。

体幹トレーニングを実施すると故障予防につながることはもちろん、効率よく走るフォーム作りにもつながっていきます。

またなかでも下半身のある筋肉を重点的に強化すると、走りのパフォーマンスが大きく向上する可能性があります。

そこで今回の記事ではマラソンでのパフォーマンスアップのために重要な、体幹トレーニングで鍛えたい下半身の筋肉ベスト3を見ていきたいと思います。

 

1位.大臀筋(だいでんきん)

大臀筋とはお尻の大きな筋肉のこと。

脚を後ろに振り出す動きをする際に大きく動き、ランニングにおいては前への推進力を生むアクセルのような役割を果たします。

またお尻まわりの他の部位の位置を正常な位置に保つ役割もあり、骨盤を安定させるなど、ぶれない安定した走りをするためにも重要な筋肉です。

さらに大臀筋を鍛えるとお尻まわりがスッキリ引き締まるなど、シェイプアップ効果がある点も見逃せないポイントと言えます!

 

2位.ハムストリング

ハムストリングとは太もも裏の筋肉のことで、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉で構成されています。

ハムストリングが収縮すると膝より下の部位を引き上げる動きとなり、大臀筋などお尻まわりの筋肉「臀筋(でんきん)」と連動しながら股関節をしっかりと動かすと、効率の良い蹴り上げにつながり、大臀筋同様に前への推進力を生む役割を果たしてくれます。

またハムストリングを鍛えると太もも裏や内股などがスッキリと引き締まり、美脚効果につながる点も見逃せないポイントです!

 

3位.中臀筋(ちゅうでんきん)

中臀筋とはお尻の側面にある筋肉で、大臀筋とまとめて「臀筋」と呼ばれます。

中臀筋はランニングでの着時時など片脚立ちになったときに骨盤を支え、股関節を安定させることで、走っている時のスタビライザー(ぶれずに安定させる機能)的な役割を果たしてくれます。

またスピードを出して走っている時は大臀筋に引っ張られる形で大きな負荷がかかる筋肉でもあるため、普段なかなか鍛える機会のない部位ですが、意識的に鍛えておくと故障予防にもつながります。

 

身体の後ろ側の筋肉が前への推進力を生み効率の良い走りにつなげます

上記のように今回の記事では体幹トレーニングで鍛えたい下半身の筋肉ベスト3について紹介させていただいたわけですが、注目すべきは1位の大臀筋、2位のハムストリングとも体の後ろ側にある筋肉であるという点。

ランニングでは後ろの筋肉が前への推進力を生む役割を果たすことが多く、効率の良い走りをするためにも重要となります。

また身体の後ろ側の筋肉を鍛えても、脚は太くならず、むしろシェイプアップ効果も期待できます。

逆にふくらはぎや太ももの前側「大腿四頭筋」などは鍛えすぎると脚が太く見える効果を生んでしまうため、故障予防程度に鍛えておけば十分と言えそうです!

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セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

セカンドウィンド四日市では20代前半から60代の方まで幅広い年齢層のメンバーが所属していて、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。

練習日は火・木・金曜夜と土曜午前で、日曜日にはチームでのイベントも不定期で開催しています。

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