ラン食

ランニングでの疲労回復に大きな効果が期待できる3つの栄養素

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

マラソンでは日々のトレーニングの継続が、レース本番に向けて何より大切になってきます。

ただしトレーニングを継続したくても、1回1回の練習で疲労を残してしまっては、次回の練習時に良い走りはできず、下手すると体調不良や故障にもつながってしまいます。

次回の練習に疲労を残さないためには、トレーニング後のメンテナンスが重要になってきますが、そのメンテナンスの中で重要な役割を果たすのが食事。

中でも疲労回復に効果のある栄養素を意識して摂ることで、翌日に残る疲労具合は大きく変わってきます。

そこで今回の記事ではランニングでの疲労回復に大きな効果が期待できる3つの栄養素について見ていきたいと思います。

1.ビタミンB1

走り終わった後はランニングで多く消費される「糖質」を補給することで、エネルギーを補給しておく必要があります。

その糖質を効率よくエネルギーに変えるために必要となるのが「ビタミンB1」で、不足していると疲労が残りやすくなります。

そんなビタミンB1ですが体内に蓄えておくことができないため、食事で補給する必要があります。

ビタミンB1を多く含む食材としては豚肉、うなぎ、大豆製品などがあります。

2.アリシン

アリシンとはにんにくやねぎなど香りが強い野菜に含まれているにおいや辛味成分で、ビタミンB1と結合して「アリチアミン」となります。

ビタミンB1は上記のように糖質を効率的よくエネルギーに変えるために必要ですが、水溶性のため身体に長く蓄えておくことができないのが欠点。

・・・ですがアリチアミンになると脂溶性に変わり、劇的に吸収が高まり、体内に蓄えられやすくなります。

結果としてより強力かつ持続的に働くエネルギーを作り、疲労回復をより効果的にしてくれます。

アリシンを多く含む食材としては長ネギ、にんにく、ニラ、玉ねぎ、らっきょうなどがあります。

3.クエン酸

クエン酸は血液をサラサラにして血流をよくすることで、疲労物質を体外に放出しやすくしてくれます。

また筋肉痛の要因の一つとなる乳酸の蓄積を抑え、さらにその乳酸を燃焼させてエネルギーに変えてくれることで、より効果的に疲労回復につなげてくれます。

さらにクエン酸にはミネラルの吸収を高め、身体を弱アルカリ性に保ってくれるなど多くの効果が期待できます。

クエン酸を多く含む食材としては梅やレモン、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、そしてリンゴ酢などがあります。

明日の練習につながる食事を心がけましょう!

上記のように今回の記事では疲労効果に効果のある3つの栄養素について紹介させていただいたわけですが、冒頭でも書かせていただいたとおり、次回の練習でよりよい練習をするためには、前日の疲労を抜いておくことが何よりも大切!

走った後は、疲れのあまり食欲がなくなりがちになる方は多くいらっしゃいますが、上記3つの栄養素を意識して摂取していくことで疲労をしっかり抜いておいて、明日の練習へのモチベーションにつなげていきましょう!!

 

今回の記事の参考にさせていただいた書籍

「昨日の疲れ」がとれちゃう本
梶村 尚史 森 和世 石川 泰弘 岩﨑 啓子
日本文芸社
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