レース直前1ヶ月前から1週間までの距離走で走っていい距離は何キロまで?

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こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

フルマラソンを完走するために、避けては通れないのが30キロ走をはじめとした距離走。

距離走に関連する記事はこちら

・・・ですがレース直前のタイミングにあまり長い距離を走っても、疲労を残したり怪我につながる可能性を高めるだけで、大きな効果は見込めません。

そこで今回の記事ではレース直前1ヶ月前から1週間前の距離走で、お勧めできる走行距離について見ていきたいと思います。

1ヶ月前から3週間前の週末

フルマラソン前に1度は実施しておくべきとされる30キロ走ですが、実施するタイミングは3週間前がベスト。

それより直前のタイミングだと疲労を残したままレースに臨まなければならないリスクがあり、逆にそれ以上間を開けるとレース本番に生きる30キロ走につながらない可能性があります。

ただし初心者の方やフルマラソンに初挑戦される方は、30キロ走初挑戦の時に今まで経験したことがないような異変が起こったりで、レース本番前に思わぬダメージを負ってしまう可能性があります。

そのため初心者の方や初フルマラソンの方にはあまり30キロ走自体をお勧めしていないのですが、もし実施されるなら思わぬアクシデントがあっても回復できる可能性の高い、レース4〜5週間前のタイミングでの実施をお勧めします。

レース2週間前の週末

フルマラソン2週間前まで来ると、いかに疲労を残さず、今までの練習で培ってきた走力を維持していくかが重要な時期になってきます。

ただレースが近づくにつれて少しでも走っておかないと不安になる・・・という方は結構多いはず。

そこでレース2週間前の週末にお勧めの距離走での距離は20キロからハーフの距離まで。

ここまでの距離であれば、レース本番に向けてそれほど大きな疲労は残らないはずです。

また距離走の代用としてハーフマラソンに出場する手もありますが、もしフルマラソンでの記録を重視されるなら、走るペースはフルマラソンの目標ペースで走ることをお勧めします。

レース1週間前の週末

フルマラソン1週間前まで来ると、長い距離を走っても、レース本番に向けてのスタミナ強化にはそれほどつながらず、身体へのダメージを大きくするだけだったりします。

そこでレース1週間前の週末で走る距離は最長でも10キロまで。

ただし目標レースペースもしくはそれより少し速いペースで走って、身体に刺激を入れておくと、レース本番での動きが大きく変わってくると言われています。

またレースも直前のこの時期にレースペースで走っておくことは、本番へのリハーサルとしての意味でも有用な練習となりえます。

ジョギングなどでコンディションをチェックしてから実施しましょう!

上記のように今回の記事ではレース直前期の距離走でのお勧めの距離について書かせていただいたわけですが、あくまでこれは一般論。

中には疲労回復が異常に早いランナーもいらっしゃれば、何度もフルマラソンを経験されている方でも30キロ走後に思わぬダメージが残り回復にかなり長い時間がかかってしまうランナーもいらっしゃいます。

そのためレース直前の距離走を実施する際は、実施前のジョギングなどで身体の状態をチェックすることが大切。

このタイミングで調子が悪いように感じたなら、無理せず設定距離を減らす、もしくは日をずらすなどの対策をとって、故障のリスクを抑えるよう心がけていきましょう!!

 

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
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