こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

平日の短い時間で実施するのにおすすめな練習がビルドアップ走。

ビルドアップ走とはゆっくりめのペースから段階を踏んで徐々にペースを上げていくトレーニングで、ペースコントロール能力や心肺機能、スピードなどマラソンに必要な能力をバランスよく強化することのできる万能トレーニングです。

ただし実施方法を間違うと、せっかく頑張って走っても練習効果が激減してしまう可能性があります・・・

そこで今回の記事ではビルドアップ走を実施する際に注意したい3つのポイントについて見ていきたいと思います。

ビルドアップ走を実施する時に意識したい3つのポイント

ビルドアップ走を実施する時は、下記の3つを意識するようにして見てください。

1.意識すべきペースはレースペース

2.ペースアップは1段階あたり10秒から20秒まで

3.ペースアップは3〜4段階がベスト

 

さらに詳しく見ていきますと・・・

1.意識すべきペースはレース目標ペース

ビルドアップ走は余裕あるペースからスタートしますが、徐々にペースを上げていって、後半は少しきついけどもう少し頑張れるペース、そしてさらにもう一踏ん張りペースを上げていくのが基本的なパターンです。

その「少しきついけどもう少し頑張れるペース」に当てはまるのが、多くの人の場合ハーフもしくはフルマラソンの目標ペース。

このペースを意識しながらビルドアップ走を実施することができれば、レース本番でのペース把握にもなるなど、より効果的な練習につながっていきます。

2.ペースアップは1段階あたりキロ10秒から20秒まで

ビルドアップ走は段階を踏んでペースアップしていく練習ですが、ペースを上げる際、急にペースを上げ過ぎると心肺に必要以上の負担がかかり、大幅に体力を消耗して、早々に失速パターンに陥る可能性大・・・

そこで意識したいのがペースアップの際は1段階あたりキロ10秒から20秒前後にとどめる事。

このくらいのペースアップなら身体にそれほど負担もかからず、体力ロスも最小限に抑えながら、無理なく走り続ける事ができます。

3.ペースアップは3〜4段階がベスト

ビルドアップ走は何段階かに分けてペースアップしていく練習ですが、2段階ではそれほど大幅なペースアップは見込めず、何のために練習しているかわからなくなってしまいます・・・

また5段階以上にあげると、ペースがあまりにも上がりすぎる可能背が高く、故障のリスクが高まってしまうためあまりお勧めできません。

そう考えると、ビルドアップ走をより効果的に実施するための段階は3〜4段階がベスト。

むやみにペースアップの段階を増やすのでなく、各段階でのペースに対する身体への負荷や刺激などをしっかりチェックでき、なおかつマラソンで必要な走力アップにつなげていくには3〜4段階で十分と言えます。

重要なのはレースで生きるペースコントロール能力の養成

個人的にはビルドアップ走はレース本番で生きるペースコントロール能力を身につける事が、最も重要な練習目的だと思っています。

そんなペースコントロール能力をビルドアップ走で身につけるためには、上記3つのポイントをしっかりと意識して練習してく事が大切です。

スピード練習というとどうしても追い込むイメージが先行してしまいがちですが、ビルドアップ走では何より気持ち良く無理なくペースアップできる走りを心がけて走るようにしましょう!!

 

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ビルドアップ走で得られる4つの練習効果

ビルドアップ走はこんな方にお勧め

ビルドアップ走とはどんなトレーニング?

 

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