週末に実施したい走り込み練習「距離走」「ロング走」「LSD」の違いは?

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

レースシーズンに突入して、長い距離を走る事になるマラソンレース本番に向けて避けて通る事ができないのが、長い距離・時間走り続ける練習。

その長い距離を走る練習ですが、セカンドウィンド四日市では今シーズンより走るペースに応じて「距離走」「ロング走」「LSD」と3つの区分に分けて、練習メニューを組んでいこうと考えています。

理由は長い距離を走る練習では、走るペースや距離によって練習目的や練習効果が大きく変わってくるからです。

そこで今回の記事ではセカンドウィンド四日市で独自区分を行っていく事にした「距離走」「ロング走」「LSD」の違い、そしてその練習目的などについて紹介していきたいと思います。

距離走

「距離走」はレース本番に向けての最も実戦的な練習で、ペースはフルマラソンの目標ペースもしくは目標ペースよりキロ15秒ほどゆっくりのペースを目安に走ります。

フルマラソンの目標ペースはジョギングより少し速いペースで、少しきついけど長時間走っていても大きな負荷にならないペースが目安です。

走る距離は最長で30キロ、また3時間を超えない範囲での練習が理想のため、キロ6分以上かかるランナーの方の場合は3時間走が最長という事になります。

この距離走ではフルマラソンで大切な「適正ペースを維持して長い時間走り続けるスピード持久力」や「レース目標ペースの把握」などレース本番に向けた実戦的な走力向上を一番の目的に実施します。

フルマラソンを完走するために大切な「距離走」を実施する際に大切な3つのポイント

レース直前1ヶ月前から1週間までの距離走で走っていい距離は何キロまで?

ロング走

「ロング走」は従来ロングジョグというくくりで練習メニューを組んでいたメニューを名称変更したもので、ペースはフルマラソン目標ペースからキロ30秒から1分程度遅いペースを目安に走ります。

このペースは基礎中の基礎練習「ジョギング」で走るペースと同じペースで、隣の人と会話を楽しみながら走れるペースが目安となります。

練習負荷としては走る距離より走る時間を目安に考え、最長で2時間半まで、距離を目安にするとしても最長25キロまでにとどめておくのが理想といえます。

このロング走では走力向上というよりは、「基礎的なスタミナの向上」「長い距離を走ることに身体を慣らす」などマラソンの基礎練習「ジョギング」同様に基礎力の向上および長い距離への身体の順化などを一番の目的に実施します。

LSD

「LSD」はジョギングよりもさらにゆっくりの、言ってしまえば誰かと会話を楽しみながらでないと苦痛でしかないほどのゆっくりペースで走る練習です。

LSDではロング走と同様に距離より走る時間を目安に考え、最低でも1時間半、最長2時間半走り続けることを目標に練習を行います。

このLSDでは「長い距離を走り続けるために重要な持久力ある筋肉・遅筋(ちきん)の強化」や「身体のすみずみまでにエネルギーを行き渡らせるために重要な毛細血管の発達」など、長い時間走る続けるためにランニング初心者の方がまず最初に鍛えたいポイントを強化することを一番の目的に実施します。

ただしある程度の走力に達するとLSDによる練習効果は薄れてくると言われているため、ランニング初心者の方およびレース後半で脚が動かなくなることが多く持久力のある脚をつくっておきたいランナーのみにオススメのメニューと言えます。

LSDとはどんなトレーニング?

LSDで得られる4つの練習効果

練習目的を明確に実施してみてください!

上記のように今回の記事ではセカンドウィンド四日市で今シーズンより明確に区分して実施することにした「距離走」「ロングジョグ」「LSD」ですが、いずれの練習にしても長い距離、時間を走ることになるきつい練習。

せっかくそんなきつい練習を行うのであれば、今自分が一番強化したいポイントや前後の練習とのバランスを十分に考慮した上で、練習目的を明確にしてモチベーション高く実施するよう心がけていきましょう!!

 

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
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