初心者ランナーがひざを痛めやすい3つの理由とその対策

ランニング初心者の方に起こりやすいのがひざの痛み。

ひざの痛みは悪化すると長引く可能性が高く、せっかくはじめたはずのランニングを中断せざるを得ない状況に陥る可能性もあります。

そこで今回の記事では、特に初心者ランナーの方がひざを痛めやすい理由とその対策について紹介していきたいと思います。

 

1.基本的な筋力不足

初心者ランナーの方に一番起こりやすいひざの痛みは、ひざの前側の痛み。

このひざの前側の痛みは太ももの前側の筋肉である「大腿四頭筋」が弱いこと、もしくは硬いことが大きな要因となります。

そこで一番の対策となるのがスクワットなどの「筋トレ」による大腿四頭筋の強化、および太ももの前側をじっくり伸ばす「ストレッチ」の実施。

ただし大腿四頭筋を鍛えてもバランスの悪い走りにつながり、さらに脚が太く見える効果もあるため、筋トレを実施する際は大腿四頭筋だけでなく太ももの裏側やお尻まわりなど周囲の筋肉もバランス良く鍛えていくことが、ランニングを長く続けてシェイプアップにつなげるうえでも重要となってきます。

 

2.走る距離を一気に増やしすぎる

初心者ランナー、特にある程度走れるようになった方がやってしまいがちなのが、急激に走る距離を増やしすぎること。

ある程度走れるようになってくると心肺機能は比較的早い段階で強化が進み、同じペースで走っていても呼吸が楽に感じるようになってきます。

ただし筋肉が強化されるのは心肺が強化されるスピードに比べると遅く、呼吸は楽だけど、筋肉がついてこない・・・という事が起こりがちです。

そんな段階で一気に走る距離を増やしてしまうと、やはり筋力不足よりひざを痛めやすくなってしまいます。

そこで一番の対策はひざが痛くなったらいったん走る距離を減らす、そして増やす時は徐々に増やす、増やしても今までの練習の20〜30%程度の増加にとどめる事が重要となります。

 

3.下り坂での飛ばし過ぎ

初心者ランナーのみならず、ある程度走れる中級者ランナーでもひざを痛める大きな要因になるのが下り坂でのオーバーペース。

下り坂では体重の5倍前後の着地衝撃がかかるとされていて、当然その分ひざを痛める可能性も高くなります。

そこで下り坂での故障対策としては、走るストライド(歩幅)を平坦なコースより多少狭めて走る事。

これだけでも脚筋にかかる負担を大きく減らす事ができます。

それでも「せっかくの下り坂なので速く走りたい・・・」という方はストライドは狭めて、その分脚の回転を速くして走るピッチ(リズム)を上げていく事でペースアップするよう心がけてみてください。

 

4.フォームの崩れ

初心者ランナーのみならず、どのレベルにあるランナーでもひざを痛める大きな要因になるのがフォームの崩れ。

特に疲れが出てきた状態で走っているとついフォームが崩れがちで、体幹を使わず脚だけでの走りになる事で太ももの前側を痛めやすくなります。

また左右バランスの悪いフォームになってしまうとひざの外側や内側も痛めやすくなってしまうのですが、ひざの外側や内側の痛みは長引く可能性が高い分、絶対に避けたいところです。

そこでフォームの崩れ対策としては、疲れを感じている時こそ、身体全体特に体幹をしっかり使ったフォームを意識する事、そしてつま先やひざの向きが外側もしくは内側に向いてしまっていないかをチェックする事。

これを心がけて走るだけでも、着実にひざの痛みを予防する事ができます。

 

早めの対策が早期回復につながります

ひざの痛みは一気に悪化する事は滅多になく、早い段階で対策を打てば、早期の回復につなげる事も十分可能です。

大事なのは走っていてひざに違和感や痛みを感じたら、すぐにペースを緩めるなどしてひざの状態を確認してみる事。

そしてその後は一時的に練習量を減らしていく事で、身体が本来持っている修復力がダメージを押さえ込んでくれる可能性があります。

ただし無理は絶対に禁物なので、せっかく調子良く走れてきた方でも、早期回復を目指されるなら、思い切って練習を一時中断するのが一番の解決策と言えそうです。

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
個人ブログはこちら

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