ランニング

レース1週間前の週末にオススメの10キロペース走+1キロ刺激走

レースシーズンに突入して、レースが近づいてきたランナーから聞かれることの多い質問に「レース1週間前の週末はどのような練習をすればいいですか?」というのがあります。

レース1週間前になると疲労を残さないことが最優先で、走る距離は抑えめにしておきたいところ。

ただしレース1週間前ということで、なんとも言えない不安のような感情が芽生え始めるのもこの時期で、そんな不安を抑えるためにも少しは頑張った感のある練習をしたいという方も多いはず。

そんな方にオススメな練習メニューがハーフマラソンの目標ペースを維持して走るペース走+アルファ1キロの刺激走。

今回の記事ではその練習効果とポイントについて見ていきたいと思います。

レース1週間前にペース走+1キロ刺激走がオススメな理由

レース1週間前の週末に10kmペース走+1km刺激走をおすすめする理由としては、下記の3つがあります。

1.レースペースに身体を慣らす

2.レース本番に向けてのリハーサル

3.プラスアルファ1キロの刺激走で身体を目覚めさせる

 

その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・

1.レースペースに身体を慣らす

レース1週間前は基本10キロ前後の距離にとどめておくのが、疲労を残さないうえでもベストとされています。

ただしあまり速いペースで走りすぎても、故障につながりやすくなってしまうほか、途中失速してしまって本番への不安を増幅させるだけの結果になりがちです・・・

そこでオススメなのが「少しきついけどもう少し頑張れる」くらいの感覚であることが多いハーフマラソンでの目標レースペースで走る事。

このペースだとハーフマラソンを走る方にとっては、レース前に自分のペースに慣らしておく事につながります。

またフルマラソンを走る方にとっても、フルマラソンでの目標レースペースよりキロ10秒から30秒前後速いペースを走る事で、程よい刺激を身体に入れておく事ができます。

2.レース本番に向けてのリハーサル

レース1週間前になると、どれだけ頑張った練習をしても、それほどレース本番に向けた走力向上にはつながらないと言われています。

むしろこのタイミングで頑張りすぎても、故障してしまったり、大きな疲労を残すリスクの方が大きいというのが現実です。

そんなレース1週間前の週末時期にやっておくべきは、レース本番に近い環境で、本番に向けたリハーサル的な位置づけで走っておく事。

このレース本番に近い環境というのは走るペースの事だけでなく、朝の起床時間、朝食のメニュー、走る時間帯、ウォーミングアップ時間ややり方などのひとつひとつをできるだけ本番に近づけておく事でより効果的なリハーサルになります。

さらにレース本番で使用予定のシューズやウェアが、普段の練習で使用しているものと異なる方なら、このタイミングで一度試しておかれる事をオススメします!

3.プラスアルファ1キロの刺激走で身体を目覚めさせる

ランニング初心者の方や、初フルマラソンを目指す方なら上記10キロのハーフペース走だけで、直前対策練習としては十分な練習となります。

ただ自分の記録更新を目指すために走られる方にオススメなのが、10キロを走った後、一度ジョギングなどで呼吸を整えてから、さらに1キロを全力の7〜8割前後のペースで走っておく刺激走の実施。

1週間前のタイミングでこうした刺激走を入れておくと、それほど明確な科学的根拠もないそうですが、なぜかレース本番で身体がよく動く感覚を感じる方が私も含め多くいらっしゃいます。

またレース目標ペースに近いペースで走った後、どれだけの余裕を持って疾走できるかをチェックしておくと、レース目標ペースへの自分の余裕度を推し量る事にもつながります。

さらに速いペースで走っておくと気持ちが爽快になり、レース本番への不安もどこかへ吹き飛んでしまうはずです!

疲れているときは避けた方が無難

上記のような効果が見込め、レース直前時期に一度は実施する事をオススメしている10キロハーフペース走+1キロ刺激走ですが、このタイミングまでに練習を頑張りすぎて疲労を溜め込んでいた方にとってはかなり負荷の高い練習と言えます。

そんな疲労を溜め込んだ状況では目標ペースで10キロを走る事は難しく、十分な練習効果が見込めない事はもちろん、レース本番への不安を植え付けてしまうだけの結果にもなりかねません・・・

そんな疲れを残しているランナーの方は、絶対に無理は禁物。

上記練習は回避して、距離を少し落としての実施、もしくはジョギング+1キロ刺激走くらいにとどめて疲労回復に努める事で、レース本番に向けてのコンディションを整える事を最優先に考えてレース1週間前の週末をお過ごし下さい!!

 

レース直前期にオススメの記事目次

レース10日〜1週間前のアドバイス

レース3〜4日前のアドバイス

レース前日のアドバイス

レース当日直前のアドバイス

レース本番のアドバイス

レース直後のアドバイス

レース翌日のアドバイス

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