ランニング

平日の短い時間を利用して効果的に走力アップしたい方にオススメの「バックトゥバック」とは?

ランニング関連の専門書には指導者なら多くの方が読んでいるという名著がいくつか存在していますが、中でもセカンドウィンド四日市のメニュづくりにおいて参考とさせていただいている書籍にダニエルズのランニング・フォーミュラがあります。

このダニエルズのランニング・フォーミュラには「一つ一つの練習についてなぜその練習をやる必要があるのか?」、「具体的にどういう練習をしていけばいいのか?」といった事が具体的かつ説得力のある言葉で書かれていて、ランニング専門書の名著中の名著だと思っています。

そんな名著の中に書かれている教えの中で、チームの練習会メニューにおいて導入を進めているのが2日連続の高強度練習「バックトゥバック」

「バックトゥバック」・・・と言ってもまだ多くの市民ランナーには全く馴染みのない言葉で、頭の中が「?」になる方も多いと思います。

そこで今回の記事ではその「バックトゥバック」について詳しく見ていきたいと思います。

頑張った練習の翌日は疲労回復がセオリーでしたが

マラソンのトレーニングにおいて走力向上を目的とした頑張る練習のことを「ポイント練習」というのですが、そのポイント練習の翌日はジョギングもしくは休息で疲労を回復するというのが一般的な考え方です。

それに対してこの「バックトゥバック」の理論では2日連続でポイント練習を実施することを勧めていて、多くの指導者がこの方法で成功したということがダニエルズのランニング・フォーミュラには書かれています。

 

2日連続でポイント練習を勧めている理由

マラソン練習においてポイント練習は筋肉に大きなダメージを与えることになり、その筋肉を回復させさらにさらに強化する「超回復」を起こさせるには24〜48時間の休息を取る必要がある・・・という事が、ポイント練習の翌日は疲労回復にあてる大きな理由となっています。

ただしトレーニングによる筋肉痛は練習の翌日より、2日後に起こる事が多いため、2日連続でポイント練習を実施すれば、1日目のポイント練習の筋肉痛の影響が出る前に2日目のポイント練習を済ませる事ができる。

その事が「バックトゥバック」で2日連続のポイント練習実施を勧めている大きな理由となっています。

また1回1回のポイント練習で気合が入りすぎて頑張りすぎてしまうランナーでも、2日連続で実施するとなると、1日目のポイント練習をやりすぎないようセーブするようになるため、結果的にオーバートレーニングになるリスクを抑える事もできます。

 

練習内容は2日とも明確にメニュー分けて実施する

「バックトゥバック」では2日連続のポイント練習を実施する事となるのですが、このポイント練習の内容は2日連続で同じメニューを実施するのでなく、1日目は最大酸素摂取量の強化などにつなげるための「インターバル走」メイン、2日目はATペースの強化などにつなげるための「ペース走」などをメインに実施する事が推奨されています。

最大酸素摂取量について詳しくはこちら

ATペースについて詳しくはこちら

こうして2日間の練習内容を分ける点が一番のポイントで、練習目的が異なれば負荷のかかる筋肉なども変わってくるため、ある一点に集中的な負荷がかかる事によって起こりうる故障のリスクを抑える事にもつながります。

ちなみセカンドウィンド四日市では火曜夜練習会メニューをインターバルメイン、水曜夜練習会メニューをペース走メインにする事で、「バックトゥバック」を実践いただける環境を作っています!

 

短時間高効率トレーニングとしてオススメ

インターバル走、ペース走などのポイント練習は、比較的短時間で大きな練習効果につながる練習。

平日は仕事などでなかなか多くの時間を練習に割く事ができない方が多いと思いますが、この「バックトゥバック」であれば平日の短い時間を使って効果的に走力アップにつなげていく事ができます。

ポイント練習の前にどうしても時間をかける必要のあるウォーミングアップについては、仕事からの帰宅時のウォーキングなどで実施、その後さらに少しだけジョギングなどしてからポイント練習を始めれば、効果的に時間を活用しての走力アップに向けた練習につなげられるのでは?

 

初心者や中級ランナーは絶対にNG

そんな短時間で効果的な練習が実施できる「バックトゥバック」ですが、やはり2日連続でのポイント練習は身体に大きな負担がかかるため、初心者の方やフルマラソン5時間切りクラスのランナーの方が実施するにはかなり危険があります。

そんなバックトゥバックをセカンドウィンド四日市でもオススメできるのは、最低でもハーフで2時間もしくはフルで4時間半を切っていて、これからフルでサブフォーを目指していこうというクラス以上のランナーのみ。

ただしどんな走力のあるランナーでも、1日目の練習で身体のどこかに違和感を感じた時は、翌日にウォーミングアップのジョグなどでじゅうぶんに自分のコンディションを確認した上で、2日目連続のポイント練習を実施するか決めるように心がけてください!!

 

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ
ジャック ダニエルズ
ベースボールマガジン社
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