ラン食

レース1週間前から食事で疲労をしっかり抜くために抑えておきたい3つのポイント

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

マラソンレース本番直前の1週間前からは、疲労を残さないために、練習量を落としていく事が基本となります。

それと同時に疲労回復効果が期待できる食事を摂るためのポイントを押さえておくと、より効果的にここまでの練習で蓄積された疲労を抜いていく事ができるようになります。

そこで今回の記事では特にレース1週間前から、食事で疲労をしっかり抜くために抑えておきたいポイントについて紹介していきたいと思います。

レース1週間前から食事の際に心がけたいポイント

レース1週間前からは下記3つのことに気をつけながら、食事を取るようにしてみてください。

1.乳酸の蓄積を抑える食事を摂る

2.筋肉の修復を助ける食事を摂る

3.睡眠をしっかりとるための食事を摂る

 

その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・

1.乳酸の蓄積を抑える食事を摂る

疲労にはいろいろな要因が重なって起こるもので、まだ解明されていない部分も多くあるそうなのですが、最も大きな要因として言われるのが筋肉に、エネルギー作りの過程でできる乳酸が蓄積する事が言われています。

人間の身体はもともと弱アルカリ性にあると言われていますが、筋肉に乳酸がたまると酸性度が高くなります。

そうすると本来弱アルカリ性から中性で活発に働く筋肉収縮を助ける酵素が働かなくなってしまい、筋肉が思うように動かない状態、言い換えれば疲れ切った状態になってしまいます。

そんな乳酸の蓄積を抑える効果があるのが、乳酸の燃焼を助けてくれるビタミンB1と乳酸を溜め込まない働きなどを持つのがクエン酸。

ビタミンB1は豚肉やうなぎなど、クエン酸はオレンジやグレープフルーツなどの柑橘類などに豊富に含まれています。

2.筋肉を修復する食事を摂る

マラソンなど長時間にわたって身体を動かし続けるスポーツでは、身体のあちこちで多くの筋肉が傷ついた状態になります。

そんな傷を修復していかなければ、筋肉はいつもダメージを負い続けた状態になってしまいます。

そんな筋肉の傷を修復してくれる効果が期待できるのが「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」

BCAAは食材ではとりにくいので、ドリンクやサプリメントなどで摂取するのが一般的です。

なおBCAAは身体を動かしてから30分以内の摂取が最も効果的と言われています!

3.睡眠をしっかりとるための食事を摂る

筋肉や骨の回復、および成長になにより大きな効果をもたらすと言えるのが睡眠。

ただしレース直前になってくると緊張したり興奮してきたりで、なかなか寝付けない方は多いはずです。

そんな方にオススメなのが寝つきをよくして睡眠の質を高くするために重要な4つの栄養素の記事でも書かせていただいたホットミルク。

マラソンレース直前の1週間前で最も大切な事は、質の高い睡眠をとる事・・・と言っても言い過ぎではないため、特にレース直前期はぐっすり眠れるようになるための対策をいろいろと講じていきましょう!

ここまで頑張ってきた方こそ疲労回復を最優先に!

ここまで目標とするレースに向けてしっかり継続した練習をしてきた方ほど、レースが近づくにつれて、知らず知らずのうちに疲労は絶対に蓄積されているはずです。

そんな方にとって蓄積された疲労を抜く事は最重要ミッション。

せっかくここまで頑張ってきた練習の成果を最大限に発揮するためにも、疲労抜きの意識をしっかり持って残り1週間を過ごしていきましょう!!

 

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