ペース走はこんな方にオススメのメニュー
セカンドウィンド四日市の水曜練習会では、ハーフマラソンの目標ペースを目安としたペースを維持して６〜１０キロの距離を走るペース走を定期的に実施しています。
ペース走はATペースの向上やレースペース感覚の把握などマラソンにおいて最も重要な能力を向上させることができる最重要トレーニングとも言え、どのレベルにあるランナーの方であってもオススメのメニューといえます。
ただハーフマラソンペースを維持して走り続けることは結構きつく、しかも途中で飽きがきやすいメニューとも言え、市民ランナーの中で積極的に練習メニューに取り入れている方は少ないメニューだったりします。
そんなペース走がやはりマラソンレースで結果を出したい方にはかなりオススメのメニュー。
今回の記事では、中でも積極的にペース走をオススメしたいランナーにはどのような方がいらっしゃるかについて見ていきたいと思います。
１．レース途中で失速することが多い方
途中まで目標レースペースで走れていたけど、途中で失速してしまった・・・というランナーの方はかなり多いはず。
その大きな要因となるのがある程度速いペースを長時間維持して走り続ける「スピード持久力」の不足。
そのスピード持久力ために一番重要と言われているのは、ペース走で最も強化できると言われる「ATペース」の向上。
ATペースを向上させることができれば、楽に走れるペースがどんどん速くなっていって、結果としてスピード持久力の向上につながっていきます。
２．レースで一定のペースを維持できない方
スピード持久力の不足とともにレース途中で失速する大きな要因となるのが、不安定なペースでレースを走ってしまっていること。
マラソンでは一定のペースを維持して走り続けることが最も体力のロスを少なく走ると言われていて、逆にペースが上がったり下がったりの不安定なペースで走っていると、必要以上に無駄なエネルギーをロスしてしまって、思わぬ失速にもつながりかねません。
そんなペースが不安定な方に有効な練習となるのが、一定のペースを維持して走り続けるペース走。
ペース走るを積極的に練習メニューに取り入れ、一定のペースを維持して走ることに体を慣らしていけば、自然とペースコントロール能力は身についてくるはずです！
３．脱初心者を目指す方
初心者の方が走り始めてしばらくの間実施していくべきは、隣の人と走るくらいの余裕があるペースで走るジョギング。
そんなジョギングからレベルアップしていくとき、次のステップとしてオススメなのがジョギングより少し速いペースを維持して走るペース走。
ペース走は「少しきついけど、もう少しなら頑張れそう」と感じるくらいのペースで走るため、呼吸がゼイゼイいうほどのペースで走るインターバル走に比べると無理なく実施することができるメニュー。
このペース走はジョギングで基礎能力の底上げをじゅうぶんに行ってからはじめていく方が、より効果的な練習につなげやすくなります。
４．自分の適正ペースがいまいちわからない方
ハーフマラソンペースは少しきついけど、もう少し頑張れそうと感じるくらいの負荷が目安で、このペースをいかに把握して、そのペースを維持して走ることができるかが、結果そのものを大きく左右します。
ただし自分の適正ペースがわからない・・・という方は結構多くいらっしゃいます。
そんな方でもペース走であれば、一定のペースを維持して走り続ける中で、「だいぶきつい」「遅すぎる」「適正なペースで走れている」などを体感として掴みやすいため、前回の練習での体感を参考に次回の練習ペースを設定していくことができれば、徐々に自分の適正ペースもわかってくるはずです！
５．レース直前期は練習量を減らして、コンディションを整えていくことが最重要です。
ただしレースの１週間前、およびレースの３〜４日前に少し速めのペースで走っておくと、身体に良い刺激が入って、レース本番の動きが変わってくると言われています。
そんな刺激入れのための練習として、ペース走はビルドアップ走、インターバル走と並ぶ一つの選択肢。
なかでもレース本番に向けてどれくらいのペースで走るかを決めかねているランナーの方にとっては、ペース走は最優先で実施すべくメニューといえます。
そんなペース走ですが、レース３〜４日前に実施する場合はあくまで身体を刺激を入れることが目的のため、最長でも５キロ前後と短い距離を気持ちよく走れる感覚で実施できると、レース本番に向けての自信にもつながるはずです！
こまめにペースをチェックしながら実施するのがオススメ
今回の記事ではペース走るをオススメしたいランナーについて紹介してきましたが、ペース走で重要なのは一定のペースを維持すること。
これは実際に走ってみると案外難しく、知らず知らずの間にペースが不安定になりがち。
そこで重要となってくるのが特に走り始め、こまめに自分の走っているペースをチェックすること。
その細かなチェックを行うためには、距離表示ができるだけ細かく設置されている運動公園や、陸上競技場トラックなど正確な距離がわかる場所で実施することがオススメのメニューです！！
合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
