ランニング

上り坂をうまく走るために覚えておきたい4つのポイント

三重県や東海エリアで開催される大会にはアップダウンの多いコースが多く、中でも上り坂は平坦なところを走っているより心肺にも脚筋にも大きな刺激がかかる分、どうしてもきつい走りを強いられることになります。

ただそんなきつい上り坂でも、うまく走るためのコツさえつかむことができれば、必要以上に体力ロスを少なく走ることが可能です。

そこで今回の記事では苦手意識を持つ方も多い(実は私も・・・)上り坂をうまく走るための4つのポイントについて見ていきたいと思います。

 

1.上り始める前に深呼吸

上り坂では脚筋に大きな負担がかかる分、多くの酸素が必要となるため、心拍数が一気に上がりやすく、急にきつくなったように感じるランナーは多くいらっしゃいます。

そんな上り坂を上がり始める前に、深呼吸、特に大きく息を吸い込む意識を持っておくと、肺に多くの酸素を取り込むことができ、急な心拍の上昇を抑えることにもつながります。

 

2.顔はまっすぐ正面を向く

きつい上り坂を登る時つい上を見がちですが、上を見ると重い頭が下方向への力に働いてしまいがちでブレーキになってしまうと同時に、腰が落ちてしまいストライドが小さくなる要因となってしまいます。

逆に下を向いて走っていると、背中が丸まって、胸郭のあたりが窮屈になって呼吸が苦しくなりがち。

そこで坂を登る時の顔の向きはできるだけ真正面を向いて、坂の頂上を見るのでなく、まっすぐ前の坂の斜面を見ながら走ることを心がけましょう。

 

3.肩の力を抜く

坂道に苦手意識のある方はつい緊張して力が入ってしまい、肩が上がってしまいがち。

肩が上がると余分な力が入って体力ロスにつながるとともに、呼吸が浅くなり、また腕の振りが小さくなってとどんどん悪循環に入っていってしまいます。

そこで上り坂を走っている途中で力が入っていることに気づいた時は、一度両肩を引き上げてから、力を抜いて肩をスッと落とすといい感じに力が抜けます。

そのあとは肩を下に下げたままの状態で、腕を振るようにすれば、肩に力が入ることなく上り続けることができるはずです。

 

4.地面を押す感覚で走る

上り坂では傾斜があればあるほど地面を強く蹴って走ろうとする方がいらっしゃいますが、比較的小さな筋肉が多いふくらはぎに大きな負担がかかるため、その後の走りがきつくなってしまいます。

そこで上り坂を走る時に意識したいのが、身体をしっかりと前傾させて、一歩一歩に体重をしっかりと乗せて、地面を押しながら走るイメージを持つこと。

こうした走りができるようになると着地衝撃がふくらはぎだけでなく、体幹まわり全体で受けられるようになるうえ、体幹まわりの腹筋やお尻周りの筋肉など比較的大きな筋肉のバネを使って効率よく走れるようになります。

 

レース前には上り坂のポイントをあらかじめチェック

今回の記事では上り坂をうまくのぼるための4つのポイントについて紹介させていただいたわけですが、私自身も上り坂への苦手意識が強く、上り坂の手前になるとつい力が入ってしまうことが多くあります。

そんな私のような上り坂が苦手な方が、レース前に事前に調べておきたいのがコースの上り坂のあるポイントをチェックしておくこと。

前もって上り坂のあるポイントが分かっていれば、上り始める前に深呼吸、肩の力をスッと抜くなどといった事前対策もとりやすく、無駄な体力をロスせず済ます意味でもぜひチェックしておきたいポイントと言えそうです!!

関連記事

  1. 体幹トレーニングをついサボりがちな方にもオススメなヒルトレーニン…
  2. 脂肪を効率よく燃焼するために30分は走りたい(身体を動かし続けた…
  3. 富双緑地公園の芝生の上で高効率トレーニングを実施しよう!
  4. 400mレペテイションX5本
  5. (会員限定)暑い時期のスピード強化にオススメの400mショートイ…
  6. リディアード式に学ぶフルマラソンに向けた6ヶ月メニューの組み方
  7. フルマラソン直前のウォーミングアップはどれくらいすればOK?(目…
  8. 30キロ走を実施する際におススメのペースは?

コメント

  • トラックバックは利用できません。

  • コメント (0)

  1. この記事へのコメントはありません。

コメントするためには、 ログイン してください。

SWYからのお知らせ

最新記事

Featured Video Play Icon
ウォーミングアップで最優先で実施したい「肩甲骨周り」を動かせるようになるための動的ストレッチ

前回の記事で特に寒い時期には、ウォーミングアップはかなり重要な役割を担います。・・・がウォー…

寒い時期にこそ確認したいウォーミングアップの3つの効果

ここ最近急激に寒くなってきて、走りに外に出るにはかなり億劫な日が多くなりました。そんな寒い日…

フルマラソンレース4〜5日前に心がけたい3つのポイント

レースも1週間前になると、もはやジタバタしてもほとんど意味はなく、コンディションを整えていく意識が重…

セカンドウィンド四日市・チーム創立7年目につき新規会員募集中!

今日より11月がスタート。セカンドウィンド四日市の活動も、今日より7年目に突入する事となりま…

11月より今度こそはのメンバー限定メニュー動画配信をスタートしていきます

フルマラソンで目標達成するためには、なんだかんだ言っても距離をしっかり走りこむ事が重要。・・…

スポンサードリンク




facebookページ

セカンドウィンド四日市のtwitter

PAGE TOP