下り坂をうまく走るために覚えておきたい５つのポイント
先日の上り坂をうまく走るために覚えておきたい４つのポイントの記事では、呼吸が大きく乱れたりと苦手とするランナーが多い上り坂を効率的に走るためのポイントについて紹介させていただきました。
ただし心肺にはそれほど大きな負担がかからないものの、下り坂を走る時には平坦なコースで体重の３倍と言われる着地衝撃が、体重の５倍近くとさらに大きくなり、走り方を誤ると大きな故障などにもつながりかねません。
また普段よりスピードが出ることに恐怖心を感じる方は、上り坂以上に下り坂に苦手意識を感じる方も少なくありません。
そこで今回の記事では下り坂をうまく走るために覚えておきたい３つのポイントについて紹介していきたいと思います。
１．スピードへの恐怖心を取り去る
下り坂ではスピードが出やすく、スピードを出して走ることに慣れてないランナーの方にはオーバーペースの不安がよぎる方もいらっしゃると思いますが、下り坂ではどれだけうまく走ろうとしてもスピードは上がっていくため、それほどペースアップを気にする必要はありません。
確かに必要以上にストライドを広げたり、走るピッチを早めたりすれば、オーバーペースもあり得ますが、多少のペースアップであればむしろ記録アップのチャンスと前向きにとらえて、いつもとは違う景色の移り変わりを楽しむくらいの気持ちで走っていきましょう！
２．かかと着地はNG
スピードに恐怖を持つ方に多い症状の一つが、足でブレーキをかけるべく必要以上のかかと着地になってしまうこと。
下り坂でのかかと着地は大きなエネルギーロスにつながるとともに、かかと部分に受ける大きな衝撃のせいで、ひざや腰などを炒めるランナーも多くいらっしゃいます。
そこでオススメなのが母子球などの前足部での着地を意識した「フォアフット走法」
このフォアフット走法ができれば、エネルギーロスを少なく下り坂を走っていくことができるようになるはずです。
３．身体をのけぞらせない
同じく下り坂を走る時に多いのが身体をのけぞらせた走り。
身体をのけぞらせた走りでは重い頭が後ろ方向へ力が働きがちで、かかと着地同様、大ブレーキの大きな要因にもなってしまいます。
そこで意識したいのが下り坂の傾斜に合わせた形での「前傾姿勢」での走り。
前傾姿勢の走りにすることで、頭は前方向への力に変わり、ブレーキのかかりにくいスムーズな走りになります。
４．着地は身体の真下を意識
下り坂では太ももの前側「大腿四頭筋」に大きなダメージが加わりやすく、ここでのダメージが疲労の蓄積につながり、下り坂を走り切った後に脚が思うように動かなくなる方は多くいらっしゃいます。
そこで意識したいのが身体の真下に脚を着地して、一歩一歩に全体重をのせるイメージを持つこと。
こうした着地ができるようになると、着地衝撃を脚や体幹全体の筋肉に分散させることができ、大腿四頭筋への着地衝撃を大幅に抑えることができるようになります。
５．腕はコンパクトに軽く振る意識を持つ
下り坂では多少ストライドが広がるのはやむを得ませんが、ここで必要以上に広げすぎると、言うまでもなく大きな着地衝撃を受けることになり、故障の大きな要因ともなります。
そこで意識したいのが腕をコンパクトに軽く振る意識を持つこと。
人間の身体の構造上、腕を大きく振るとどうしてもストライドも広がってしまいますが、腕をコンパクトに軽く振るようにすれば、必要以上にストライドが広がることはありません。
また腕をコンパクトに振ると、走るリズム「ピッチ」も速くしやすいため、下り坂でのペースアップを目指す方はストライドを広げるのでなく、走るピッチを上げることを最優先に考えて走るようにしましょう。
下り切った後の走りも意識しましょう
下り坂では自然とスピードに乗りやすく、上記ポイントを意識しながら走っていれば、前への推進力を生むお尻まわりやハムストリングの負担を抑えることができます。
ここでお尻まわりやハムストリングを休ませることができれば、下り終わった後もスピードに乗った走りを持続できる可能性大！
また下り終わる直前にピッチを上げておくと、そのままスピードに乗った走りにつながりやすくなるため、下り終わる直前こそ一踏ん張りを心がけるようにしましょう！！
合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
