ラン食

フルマラソン5〜7時間完走目標の方がエネルギー源を枯渇させないための栄養補給法は?

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

長い時間走り続ける事となるフルマラソンでは2000〜3000kcal前後のエネルギーを消費すると言われています。

それに対して人の身体に蓄積しておけるエネルギー源「グリコーゲン」の量は多い人でも2000kal前後と、走っている途中で枯渇してしまう可能性が高くなります。

そこで重要となってくるのが、グリコーゲンを枯渇させないための栄養補給。

ただこのエネルギー補給法はある程度記録を目指して走る方と、完走を目標に走る方では大きく異なってきます。

そこで今回の記事では、まず完走を目標に走る方・・・目安として5〜7時間以内に走るランナーの方がレース途中でエネルギーを枯渇させないための栄養補給方法を紹介していきたいと思います。

1.カーボローディングはそれほど重要でない

フルマラソン本番に向けて走る最大のエネルギー源となる「グリコーゲン」を身体にできる限り蓄えておく方法として、3日前より炭水化物を多く含む主食の比率を増やすカーボローディングという食事方法があります。

ただしこのグリコーゲンを溜め込む場所の多くは筋肉なのですが、筋肉量が少ない方はそもそも蓄える場所がそれほど多くなく、期待しているほど多くのグリコーゲンを体内に蓄積させる事はできません。

むしろ炭水化物を多く摂ることは、体重増加にもつながる可能性も高く、レースのパフォーマンス低下にもつながりかねません。

ですので5〜7時間完走を目指される方なら、カーボローディングはレース前日や当日の朝にパスタやお餅などをいつもより多く食べるだけでも十分だと言えそうです。

2.レース中の補給食携帯は必須

フルマラソン5〜7時間完走を目指される方は、レース前に事前にエネルギー源を蓄えておくことができない分、レース中にエイドなどでしっかりとエネルギー源を補給しておく必要があります。

最近のレースではエイドでもバナナなどのエネルギー源を提供してくれる大会が多いですが、それに加えてエネルギージェルやスポーツようかんなど携帯しやすく消化の早い補給食を準備しておけば、いつでもどこでもエネルギーを補給することができます。

3.目安は10キロごとのエネルギー補給

フルマラソン5〜7時間完走を目指される方は、早め早めのエネルギー補給が基本。

マラソンでの主要なエネルギー源となる糖質はすぐにエネルギーとして消費されるわけでなく、吸収の早いブドウ糖でも5〜10分、お米などに多く含まれるでんぷんでは2時間から2時間半ほど体内に吸収されるまでの時間がかかるとされています。

その吸収されるまでの時間から考えると、エネルギー源が枯渇した状態で補給を行っても、すでに手遅れ・・・

そうなる前に早め早めのエネルギー補給を心がけ、常にエネルギー源が枯渇しないよう意識しながら走るようにしましょう。

フルマラソン5〜7時間を目指す方はエイドもしっかり楽しんでください!

上記のように今回の記事ではフルマラソン5〜7時間を目指す方がエネルギー源を枯渇させないための栄養補給方について紹介していったわけですが、ここ最近のレース、特に都市型マラソンではエイドに美味しいスイーツなども用意されてと、必要以上に意識しなくても十分な糖質が補給できる場合も多くあります。

レースで記録を狙う方ならここでスイーツを食べている余裕などあまりないと思いますが、完走を目標に走る方であれば、ここでスイーツを堪能するのも立派なレースの楽しみ方!

ただでさえきついフルマラソン、せめてエイドくらいしっかり楽しむくらいの心がけで、何より長い長い42.195キロを満喫してきてください!!

 

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