スピード持久力の向上も狙えるインターバル走「3km+2km+1km」とは？
マラソン練習で最もきつい練習の一つに挙げられるのがインターバル走。
インターバル走とはレースペースより速いペースで走る「疾走期」とジョギングで疲労回復を図る「緩走期」を交互に繰り返すトレーニングで、疾走期の距離と本数によって、目的に応じてバリエーションに富んだメニューを組むことが可能です。
そんなインターバルメニューの一つとなるのが3km→2km→1kmと、疾走の距離を変化させて行う変化型のインターバル。
まだこうした変化型のインターバルに馴染みの少ない市民ランナーの方も多いと思いますが、3km+2km+1kmなどの変化型のインターバルは、実業団などのトップチームの選手でも積極的に行っていることがあるメニューです。
そこで今回の記事ではそんな変化型インターバル「3km+2km+1km」について詳しく見ていきたいと思います。
３キロ、２キロ、１キロと徐々にペースアップ
私どものチームで実施する3km+2km+1kmでは、３キロの疾走→４００mのジョギング→２キロの疾走→２００mのジョギング→１キロの疾走の流れで行います。
走るペースの目安は最初の３キロ疾走をフルマラソンの目標ペースよりキロ１０秒速いペース、次の２キロ疾走を３キロ疾走の時よりさらにキロ１０秒ペースアップ、そして最後の１キロは２キロ疾走の時よりさらにキロ１０秒ペースアップの設定で走ります。
ですのでサブフォーを狙う方であれば、フルマラソンの目標ペースが５分４０秒ペースということで、最初の３キロがキロ５分３０秒ペース、次の２キロをキロ５分２０秒ペース、そして最後の１キロを５分１０秒ペースの設定で走ることになります。
練習効果はスピード持久力強化にも及ぶ
インターバル走で本来目指す練習効果はスピードや心肺機能の強化、最大酸素摂取量の向上などにあります。
これに加えて3km+2km+1kmのメニューでは、最初の３キロと次の２キロを通常のインターバル走るより少し長めの距離を疾走することで、スピード持久力の向上やATペースの向上など、本来ペース走で期待できるような練習効果も期待できます！
誰にでも取り組みやすいインターバル
3km+2km+1kmのインターバルでは、最初から呼吸がゼイゼイいうきついペースで走ることの多い１キロや４００メートルのインターバルに比べると、最初の３キロの疾走の際のペースに多少余裕があるため、前半一気に心拍が上がるようなことはあまりありません。
そしてその後２キロ、１キロと徐々にペースが上がっていきますが、段階を踏んでペースを上げれる分、身体に急な負荷をかけずに最後にペースを上げていくことができます。
そのため１キロや４００メートルなど最初からきついペースで走るショートインターバル走に比べると、誰にでもとっかかりやすいメニューと言え、比較的走歴の浅い方が徐々にペースアップに身体を慣らしていくうえでも有効な練習方法と言えます。
とは言ってもやはりきつい練習メニュー
・・・というわけで今回の記事では変化型インターバル「3km+2km+1km」について紹介させていただいたわけですが、なんだかんだ言ってもこの練習メニューは身体への負担も大きく、初心者の方が実施するにはかなりのリスクが伴うメニュー。
ただしスピード持久力の強化にも大きな効果があるという点については、かなり魅力あるメニューとも言える「3km+2km+1km」。
フルマラソン４時間半切り以上を狙うランナーの中でも、ショートインターバルが苦手な方や、記録が伸び悩んできている方が自分の壁をぶち破るために実施するには、特におすすめのメニューと言えそうです！！
合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
