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フルマラソン3日前からの食事で心がけたい3つのポイント

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

42.195kmという長丁場を走り続ける事となるフルマラソンでは、レース前に摂る食事がパフォーマンスに大きな影響を与えると言われています。

特にレース3日前からの食事はフルマラソンを走りきるためのエネルギーを蓄える意味でも非常に重要な位置付けにあり、ちょっとした心がけ一つでレース結果が大きく変わるといっても過言ではありません。

そこで今回の記事ではフルマラソン3日前からの食事で心がけたいポイントについて紹介していきたいと思います。

フルマラソン3日前からの食事の3つのポイント

1.炭水化物中心のメニューで

2.ビタミンCをたっぷり摂る

3.基本脂肪分の多いメニューは避ける

 

その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・

1.炭水化物中心のメニューで

マラソンにおいて最も重要となるエネルギー源は糖質。

その糖質は走っているときの筋肉のエネルギー源になる事はもちろん、脳の唯一の栄養源という事で、走っている途中で枯渇してしまうと、体が動かなくなる事はもちろん、何も考えられないような状態にもなってしまいかねません。

そこでレース3日前からはマラソンのためのエネルギー源を少しでも蓄えておくべく、糖質を多く含んだごはんやパン、麺類などの主食の量を増やす事が基本。

ただし食事全体の量を増やすのでなく、主食の量を増やした分は、おかずの量を減らす事が、必要以上の体重増加を抑える意味でも大切になります。

そこで覚えておきたいのがレース3日前からは「食事全般の7割以上を糖質で摂り、糖質で増えたエネルギー量は脂質やたんぱく質の比率を減らす事で調整する」という事。

特にレース直前期は練習量も減らしたい時期で消費カロリーも少なくなってしまう分、おかずの量を抑える意識も重要となってきます。

2.ビタミンCをたっぷり摂る

レース直前期に糖質と同じく重要な位置付けを占めるのが実はビタミンC。

レース直前期は今までの練習の疲れが出たり、レース前の緊張から風邪をひいたりと体調を崩しがち。

ビタミンCはウィルスから身体を守ってくれる働きがあるほか、緊張などのストレスを和らげる効果もあります。

そんなビタミンCを補給するためにはオレンジやグレープフルーツなどの柑橘類、キウイ、いちごなどのビタミンC豊富な果物を積極的に食べるのがオススメ。

ただし毎回の食事で果物を食べるのは結構難しいので、そんな方はビタミンを多く含むドリンクやタブレットなどを付け加えるようにしてみてください。

3.基本脂肪分の多いものは避ける

マラソンにおいて脂肪は糖質と並ぶ重要なエネルギー源。

・・・ではあるものの脂肪を多く含む揚げ物や炒め物・クリーム系の料理などは、消化に非常に時間がかかり、胃がもたれてしまう可能性が高いため、レース3日前からはできれば避けたいところ。

さらに脂肪分の摂りすぎは、体重増加の一番の要因ともなるため、練習量を減らしたいレース1週間前からはできるだけ避けるよう心がけましょう。

なんだかんだで食べ慣れたものを食べる事が大切

レース3日前になると神経質になりすぎて、レースのためと必要以上に特別な食事法を実践する方もいらっしゃるようですが、基本は普段より食べ慣れたものを食べる事が大切。

レース直前だからといって特に身構える事なく、何事も普段通りを心がける事が、レースで最高のパフォーマンスを発揮する一番の方法と言えそうです!!

 

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練習日は火・木・金曜夜と土曜午前で、日曜日にはチームでのイベントも不定期で開催しています。

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