フルマラソン直前のウォーミングアップはどれくらいすればOK？（目標ペース別）

2015.11.04

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦（@runsismie）です。

レースシーズンに突入して、ランナーの皆さんに聞かれることが多い質問のひとつが「フルマラソンの直前にどのくらいウォーミングアップしておけばいいですか？」というのがあります。

ウォーミングアップは筋肉や関節をあたためておいたり、心拍数を軽く上げておくなど、スタート直後に身体へ無理な負担がかからないようにするうえで非常に重要ですが、やりすぎても体力ロスにつながるなどいろいろな弊害が出てきてしまいます・・・

そこで今回の記事ではおおよその走力別にフルマラソン直前のウォーミングアップはどれくらいの事をやればいいかについて見ていきたいと思います。

レースペースキロ５分より速いペースで走る方

キロ５分というと市民ランナーとしては比較的速いペース。

そんな速いペースでレースをスタートするためには、ある程度念入りにウォーミングアップしておく必要があります。

そこでキロ５分より速いペースで走るランナーにオススメのウォーミングアップは、１５分ほどのジョギング＋100m前後のウィンドスプリント３〜５本。

まずはジョギングで筋肉や関節を十分あたため心拍を少し上げておいた状態で、ウィンドスプリントでさらに心肺に刺激を入れておきます。

さらにウィンドスプリントでは肩甲骨や骨盤周りを大きく動かす意識を持って行うと、よりスムーズなスタートの動きにつながります！

レースをキロ６分前後で走るランナーの方もある程度身体をあたためておいたほうがいい事は間違いないのですが、ウォーミングアップの段階であまり頑張りすぎると、思わぬ体力ロスにつながり、後半に向けてのスタミナ不足にもつながりかねません。

そこでキロ６分前後のペースで走るランナーにオススメのウォーミングアップは、１０分ほどのジョギング。

軽く筋肉や関節をあたためておく事と、身体の状態を確認する事が主な目的のため、ウィンドスプリントなどで無理に身体に刺激を入れる必要はそれほどありません。

ただし寒い日のレースの場合は、ウォーミングアップ後に身体が冷えてしまうため、アップ後の防寒対策は慎重に行ったほうがよさそうです。

キロ７分よりゆっくりのペースで走る方は、どの大会でもスタート直後、ランナー渋滞に巻き込まれ、なかなかペースを上げて走る事が難しい事がほとんど。

逆にこのランナー渋滞の時間帯をウォーミングアップの時間と割り切ってしまえば、下手すると体力ロスにもつながるウォーミングアップはそれほど必要ありません。

そこでキロ７分よりゆっくりのペースで走るランナーにオススメのウォーミングアップは、軽いウォーキングと肩甲骨や股関節周りの軽いストレッチ。

呼吸が乱れない程度の軽い運動で、身体の動きをスムーズにしておく事だけを意識すれば十分なウォーミングアップと言えそうです。

フルマラソンに出場するランナーの中には、早く会場に着きすぎたので、とりあえずウォーミングアップをしておくという方もいらっしゃるかもしれません。

ただ早くウォーミングアップを始めても、スタート時間までに時間が空きすぎていると無駄な動きになりかねません。

そこでウォーミングアップを始めるタイミングとしてオススメなのはレーススタートから逆算して３０〜１時間前くらいの時間帯。

またレースの中には早くからスタート地点で待機しなければならない大会も多いので、その場合はスタート地点に向かう時間帯から逆算して３０分前。

そしてスタート地点で待機している間は、こまめに軽い運動を入れておく事で、せっかくあたためた筋肉や関節を冷やさないよう心がけましょう！！