箱根駅伝優勝候補筆頭の青山学院大学が実施する「青トレ」とは?

マラソンを長く続けるうえで一番の障壁となるのが、トレーニングによる怪我や故障。

その予防のために、私どものチームでも体幹トレーニングやストレッチなどのサブトレーニングメニューの充実は至上命題だと思っています。

そんなサブトレーニングメニューを充実させていくうえで、自分が今注目しているのが来年の箱根駅伝でも優勝候補の筆頭に上がる青山学院大学が実施している「青トレ」。

青山学院大学はこの青トレを導入してから怪我が大幅に減ったほか、フォームの改善やパフォーマンスの強化など多くの効果を実感しているようです。

そこで今回の記事では青トレ: 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチを参考に、青山学院大学が実施して大きな成果を上げている「青トレ」の概要をざっくりと見ていきたいと思います。

 

1.コアトレーニング(体幹トレーニング)

青トレで紹介されているコアトレーニング(体幹トレーニング)はまず日常では動かす機会が少ない腹筋の奥にある腹横筋などインナーマッスルの動きを重視。

まずはインナーマッスルの使い方をマスターしたうえで、インナーマッスルの強化、その後に腹斜筋などのアウターマッスル強化につなげるという、トレーニングの順序にも大きな意味がある体幹トレーニングとなっています。

 

2.ストレッチ

青トレで紹介されているトレーニングは動的ストレッチと静的ストレッチに分かれています。

まず動きの中で身体をほぐす動的ストレッチは、身体をあたためることが重要なウォーミングアップのために実施。

そして動きを止めてじっくりと身体を伸ばす静的ストレッチは、クールダウンや身体の柔軟性を高めるために実施と、しっかりとやるべきタイミングや目的を分けて紹介されています。

 

3.筋弛緩法

マラソンではつい筋肉に緊張した状態になりがちですが、緊張をオフにしておかないと、常に余計な力が入っている状態になり、下手すると睡眠など疲労回復の妨げにもなります。

そんな緊張した筋肉をゆるめる事を目的に実施するのが筋弛緩法。

この筋弛緩法を定期的に実施するようになると、身体の力の抜き方を覚えるようになり、特に緊張した状態を取り除いておきたい就寝前やレース直前にはかなり大きな効果をもたらしてくれます。

 

4.セルフモビライゼーション

モビライゼーションとは関節に対して細かな運動を繰り返し与える事で、筋肉の疲労や緊張を軽減させる事。

それを自分自身で実施するのがセルフモビライセーションで、筋弛緩法同様に緊張や疲労回復に大きな効果が期待できます。

筋弛緩法やセルフモビライゼーションを定期的に行って、脱力する感覚を脳が覚えると、自然と身体をリラックスさせる事ができるようになるようです。

 

筋肉をゆるめる意識も大切

今まで自分の中でマラソンのためのサブトレーニングは筋肉に刺激を加える体幹トレーニングと、筋肉や関節などを伸ばすストレッチの2つがほぼほぼメインでしたが、青トレを読み込む中で痛感したのは、筋肉をゆるめる事の重要性。

いつも筋肉が緊張した状態では、日常生活においても無駄な力が入りすぎる事となるため、疲労もたまりやすく、怪我がしやすくなるというのも納得できるところでした。

また体幹トレーニングについても、今までの視点とは全く異なる切り口から実施できる内容のため、特にフォーム改善につなげていきたい方にはかなりオススメのトレーニング方法と言えそうです!!

 

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

青トレ: 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ
原 晋 中野ジェームズ修一
徳間書店
売り上げランキング: 750

Comments

comments

●らんしすホームページはこちら 四日市のスポーツクラブ「らんしす」ホームページ ●スポンサードリンク
多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
個人ブログはこちら

この著者の最新の記事

関連記事

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

コメントするためには、 ログイン してください。

まずはお気軽にご参加下さい!

セカンドウィンド四日市のtwitter

●スポンサードリンク




SW四日市のお知らせ

  1. 2017年度からのセカンドウィンド四日市の活動は、下記のように月ごとに強化ポイントを設定して、シーズ…
  2. 早いもので2017年度まで残すところあとわずか。 2017年度からのセカンドウィンド四日市の1…
  3. チーム創立7年目を迎えたセカンドウィンド四日市では、メンバーの皆さんによるより自主的なチーム運営を促…

アドバイス目次

  1. 2016-11-19

    ラントレ・メニュー別アドバイス一覧

    マラソンレースに向けたトレーニングでは、「基礎力」「スタミナ」「スピード持久力」「スピード」の4つを…
  2. 2016-11-18

    ランのためのサブトレ・メニュー別アドバイス

    マラソンの練習は走っている時だけでなく、トレーニング前の準備からウォーミングアップ、そして走り終えた…
  3. 2016-11-17

    ランニングのための食事・栄養素別アドバイス一覧

    マラソンレース、特にフルマラソン・42.195kmの長丁場を走りきるために必要な取り組みはトレーニン…
ページ上部へ戻る