身体を丈夫にするとともに心を落ち着かせる効果もある「カルシウム」

2015.11.18

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦（@runsismie）です。

マラソンで長い距離を走りきるためには、多くの栄養素をバランスよく摂取していく必要がありますが、日本人ランナーに不足がちと言われるのがカルシウム。

一説によると日本人の約６０％がカルシウム不足と言われているらしく、特に２０〜３０代の方々のカルシウム不足が顕著と言われています。

カルシウムが不足すると骨が弱くなることで疲労骨折を起こしやすくなったり、イライラすることが多くなったりと、マラソンにおいても多くの弊害が出てきてしまいます。

そこで今回の記事ではそんなカルシウムについて詳しく見ていきたいと思います。

カルシウムとは

カルシウムは人の体内にあるミネラルの中で最も多く、全体重の１．５〜２％ほどを占めると言われています。

そのうち９９％は骨や歯の成分になる「貯蔵カルシウム」と呼ばれ、残りの１％は血液中や筋肉、神経に存在し身体の生理機能を調整し心を安定させる働きがある「機能カルシウム」と呼ばれます。

カルシウムは骨の構成要素となるため疲労骨折などの故障予防につながるほか、気持ちを落ち着かせる効果がある点も忘れてはいけない重要な働きと言えます。

カルシウムの体内吸収率は２５〜５０％前後とそれほど高くないうえ、年齢を重ねるごとに吸収率は低下し、また体質や食べ合わせなどにも大きく左右されます。

またマラソンのような汗を多くかくスポーツでは、汗によってカルシウムが消失しがちなので、より積極的にカルシウムを摂取する必要があります。

カルシウムが多く含まれる食品としては牛乳やヨーグルトなどの乳製品、桜エビなどの小魚類、ひじきなどの海藻類、大豆製品、小松菜やチンゲンサイなど色の濃い葉野菜などが挙げられます。

中でも牛乳に含まれるカルシウムは吸収率が高いのですが、牛乳にはカルシウムの吸収を邪魔するリンも多く含まれているため、牛乳だけでなく上記いろいろな食品をバランス良く摂る意識が重要となります。

またカルシウムは体内への吸収を促進させるビタミンDやビタミンKと一緒に食べることがポイントで、ビタミンDはサンマやアジなどの青魚や切り干し大根などに、ビタミンKは緑黄色野菜や海藻類に多く含まれています。

さらにカルシウムの吸収を促進するフラクトオリゴ糖やビタミンDを多く含むサプリメントの利用も、より効果的なカルシウム摂取につながるようです。

カルシウムを十分取っている時は大きな問題にならないのですが、カルシウム不足の状態で加工食品や清涼飲料水を大量に摂取すると、尿によってカルシウムと同じく骨の構成要素となるリンとともに、血液中に含まれる「機能カルシウム」が体外に排出されやすくなってしまいます。

その排出された分を補うために骨に含まれる「貯蔵カルシウム」が血液中に放出されてしまうため、骨の中のカルシウムが不足してもろくなってしまいます。

ですので普段よりスナック菓子やインスタント食品、清涼飲料水を多く摂る方は、骨が弱くなりやすい上、イライラしがちになるので要注意となります。

カルシウムはマラソンにおいても重要な役割を果たすエネルギーですが、摂りすぎても血液中のカルシウム濃度が高くなりすぎる高カルシウム血症となり、吐き気や腹痛などを引き起こしやすくなってしまいます。

そんなカルシウムの１日の摂取上限は２３００mg・・・とは言っても、上記のうように日本人の１日の食事はよほど意識しないと基本的にはカルシウムは不足しがちのため、摂りすぎを意識するよりは不足しないよう心がけるようにしましょう！！

合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。

またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。