こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

マラソンで長い距離を走りきるためには、多くの栄養素をバランスよく摂取していく必要がありますが、日本人ランナーに不足がちと言われるのがカルシウム。

一説によると日本人の約60%がカルシウム不足と言われているらしく、特に20〜30代の方々のカルシウム不足が顕著と言われています。

カルシウムが不足すると骨が弱くなることで疲労骨折を起こしやすくなったり、イライラすることが多くなったりと、マラソンにおいても多くの弊害が出てきてしまいます。

そこで今回の記事ではそんなカルシウムについて詳しく見ていきたいと思います。

カルシウムとは

カルシウムは人の体内にあるミネラルの中で最も多く、全体重の1.5〜2%ほどを占めると言われています。

そのうち99%は骨や歯の成分になる「貯蔵カルシウム」と呼ばれ、残りの1%は血液中や筋肉、神経に存在し身体の生理機能を調整し心を安定させる働きがある「機能カルシウム」と呼ばれます。

マラソンにおけるカルシウムの働き

カルシウムは骨の構成要素となるため疲労骨折などの故障予防につながるほか、気持ちを落ち着かせる効果がある点も忘れてはいけない重要な働きと言えます。

カルシウム不足になる要因

カルシウムの体内吸収率は25〜50%前後とそれほど高くないうえ、年齢を重ねるごとに吸収率は低下し、また体質や食べ合わせなどにも大きく左右されます。

またマラソンのような汗を多くかくスポーツでは、汗によってカルシウムが消失しがちなので、より積極的にカルシウムを摂取する必要があります。

カルシウムを多く摂取するには

カルシウムが多く含まれる食品としては牛乳やヨーグルトなどの乳製品、桜エビなどの小魚類、ひじきなどの海藻類、大豆製品、小松菜やチンゲンサイなど色の濃い葉野菜などが挙げられます。

中でも牛乳に含まれるカルシウムは吸収率が高いのですが、牛乳にはカルシウムの吸収を邪魔するリンも多く含まれているため、牛乳だけでなく上記いろいろな食品をバランス良く摂る意識が重要となります。

またカルシウムは体内への吸収を促進させるビタミンDやビタミンKと一緒に食べることがポイントで、ビタミンDはサンマやアジなどの青魚や切り干し大根などに、ビタミンKは緑黄色野菜や海藻類に多く含まれています。

さらにカルシウムの吸収を促進するフラクトオリゴ糖やビタミンDを多く含むサプリメントの利用も、より効果的なカルシウム摂取につながるようです。

加工食品や清涼飲料水の摂りすぎにも注意

カルシウムを十分取っている時は大きな問題にならないのですが、カルシウム不足の状態で加工食品や清涼飲料水を大量に摂取すると、尿によってカルシウムと同じく骨の構成要素となるリンとともに、血液中に含まれる「機能カルシウム」が体外に排出されやすくなってしまいます。

その排出された分を補うために骨に含まれる「貯蔵カルシウム」が血液中に放出されてしまうため、骨の中のカルシウムが不足してもろくなってしまいます。

ですので普段よりスナック菓子やインスタント食品、清涼飲料水を多く摂る方は、骨が弱くなりやすい上、イライラしがちになるので要注意となります。

カルシウムは摂りすぎにも注意ですが・・・

カルシウムはマラソンにおいても重要な役割を果たすエネルギーですが、摂りすぎても血液中のカルシウム濃度が高くなりすぎる高カルシウム血症となり、吐き気や腹痛などを引き起こしやすくなってしまいます。

そんなカルシウムの1日の摂取上限は2300mg・・・とは言っても、上記のうように日本人の1日の食事はよほど意識しないと基本的にはカルシウムは不足しがちのため、摂りすぎを意識するよりは不足しないよう心がけるようにしましょう!!

 

 

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