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マラソンを走りきるために必要なスタミナを強化する3つのポイント

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フルマラソンを走りきるために必要となってくるのが「強い心肺機能」「筋持久力」「折れない心」の3つの強化。

今回の記事では来年フルマラソンを控えるランナーの方にとっては特に重要なスタミナ強化に向けて鍛えたい「心肺機能」「筋持久力」の強化そして「折れない心」の3つのポイントについて見ていきたいと思います。

 

無理のないペースで長い時間走って心肺機能を強化しよう

身体中の筋肉に酸素を送り込む重要な働きを担う心肺機能の強化は、フルマラソンのような長い距離を走りきるために必要不可欠と言えます。

ランニングを続けていると心臓の筋肉「心筋」が鍛えられ、心臓のポンプ機能が強化されることで、一度の心臓の拍出でより多くの血液が送り出せるようになり、心肺機能の強化につながります。

その心臓のポンプ機能を強化するために重視すべきは、きついペースで走る練習よりも、多少余裕あるペースでいいので長い時間を走るようにする事。

また心肺機能は血液中のヘモグロビン濃度や血流のよさなどにも大きく左右されますが、これらは日常の食事や水分補給によって大きく左右される事も忘れないよう心がけてください!

 

走り込みと体幹トレーニングで筋持久力を強化しよう

長時間にわたって体重の3倍とも言われる着地衝撃を受け止める事となる脚筋や体幹まわりの筋肉のスタミナ「筋持久力」の強化は、心肺機能の強化と並んで必要不可欠な要素と言えます。

脚筋の持久力は日頃の走り込みだけでも十分すぎるほど鍛えられますが、体幹まわりの筋肉は体幹トレーニングなどの筋トレを実施する事でより効果的に筋持久力を強化する事ができます。

体幹まわりの筋肉はランニングフォームの維持や走りを安定させる働きがあるなど、フルマラソンを走りきるためにはぜひ強化しておきたいところ。

スタミナ強化というとどうしても走る練習ばかりに目がいってしまいますが、ついサボりがちな体幹トレーニングも定期的に実施していく事で、さらなる筋持久力強化につなげていきましょう!

 

練習の積み重ねで折れない心を手に入れよう

心肺機能と筋持久力を強化しておけばフルマラソンも怖くない・・・と言いたいところではあるのですが、身体的には問題なくてもメンタル面の持久力が強化できていないと、途中で思わぬ失速を招いてしまう可能性があります。

メンタル面で「もう限界・・・」と感じて心が折れてしまっていても、実際身体的にはまだまだ走れるという事はかなりよくある事だったりします。

そんな心が折れた状態になる事を予防するために重要となるのは、やはり日々の練習の積み重ね。

ただし「今の練習で大丈夫かな・・・」などと自信のない状況でどれだけ練習を続けていてもメンタル面の持久力強化は期待できないため、「今の練習が必ずレース本番で生きてくる」と自信を持って練習に取り組む事もかなり重要と言えそうです!

 

3つをバランスよく強化しよう

上記のように今回の記事ではフルマラソンを走りきるために必要なスタミナを強化するために重要な3つのポイントについて見ていったわけですが、大切なのは3つをバランスよく強化していく事。

3つのどれか一つが欠けているだけで大きな失速につながってしまう可能性は決して低くないため、ただ毎日同じような練習を繰り返すのでなく、いろいろなメニューを日常の練習に取り入れていく事でバランスよくスタミナ強化につなげていきましょう!!

 

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セカンドウィンド四日市

セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

セカンドウィンド四日市では20代前半から60代の方まで幅広い年齢層のメンバーが所属しており、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。

年齢や走力に関係なくフラットなつながりが一番の売りのチームですので、初心者の方もお気軽にご参加いただければ幸いです!

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