初心者がフルマラソン完走を目指すための練習期間は?

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明日よりナゴヤウィメンズマラソンのチャリティ(個人・グループ)エントリーが始まります。

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ここ最近のマラソンブーム、特にフルマラソンの人気はかなりのもので、今回のナゴヤウィメンズマラソンにも多くのエントリーが集まることが容易に想像できます。

そんなブームに乗り遅れまいと、「ナゴヤウィメンズマラソン完走を目指してランニングを始めてみよう」と考えられる初心者の方もこれから涼しくなるにつれて徐々に増えてくるはず。

ただそれと同時に「ナゴヤウィメンズマラソンまで残り6か月ほどの間にフルマラソンを完走できるようになるのかな?」と悩まれる初心者の方もかなり多いはず。

そんな悩みに対する答えとして、クラブの考え方として初心者がフルマラソン完走を目指すために必要な練習期間はと言いますと・・・

ずばり半年、6か月です!

フルマラソンのみならずレースに挑戦するうえで一番大切なことはゴール(レース本番)から逆算してトレーニング計画を立てること。

これをしっかり立てておかないと、日々の練習がどうしても「なんとなくやっている」状態になってしまいがちです。

またこのトレーニング計画を立てるうえで欠かせないのは、練習の進捗具合を確認するためにそれぞれの時期に応じた目標を決めることです。

そこで今回は初心者の方が半年でフルマラソン完走を目指すための目標の目安を、ごくごく一般的な方をモデルに紹介させていただきたいと思います。

まずこの半年の期間を2つの期間に分けます。

その一つが「基礎力養成期間」としての3か月、そしてもう一つが「走り込み強化期間」としての3か月です。

初心者の方は筋力・心肺機能など長い距離を走るために必要な身体がまだできおらず、トレーニングをはじめて身体が変わりはじめるのはおおよそ3か月後と言われています。

これはSWAC四日市の初心者メンバーの走りを見ていても、まったく同じことをいつも感じます。

そこでまずは最初の3か月は、長い距離を走るために必要な身体の基礎をつくることを目標に「基礎力養成期間」としてのトレーニングを進めていきます。

そのトレーニングの際の目標設定の目安として一番いいのは「走る時間」を目標にすること。

まずは30分走り続けられるようになることを目標にして、その後40分、1時間、1時間半と徐々に走る時間を長くしていくことがポイントとなります。

そしてこの「基礎力養成期間」の最終目標としておきたいのが「1時間半無理なく走り続けられるようになる」ことと、脱ランニング初心者の目安としてよく言われる「5キロを30分以内に走れるようになる」こと。

この2つができるようになれば、「走り込み強化期間」に入る準備がじゅうぶん整ったと言えます。

フルマラソンでは42.195キロという本当に長い距離を走ることになるため、長い距離を走ることに身体を慣らすための「走り込み」がどうしても欠かせません。

そこでここから3か月間の「走り込み強化期間」については、目標設定の目安として「走る距離」を目標にしていきます。

この段階まで来たら「レースでのゴール目標タイムを設定」して、その目標達成に必要なペースで決まった距離を走る練習を実施していくことがポイントとなってきます。

この際もいきなり走る距離を増やすのは絶対にNGのため、徐々に走る距離を増やしていく計画を立てることが大切になってきます。

そしてここからはかなり個人差も出てくるため走力によって多少前後しますが、走り込み強化期間の最終目標として「レース本番1か月前までに最低でも1度は25キロ以上(できれば30キロ)を走ること」を目標にしていきます。

そしてレース本番1か月前からは、今までの練習でたまった疲れを徐々に抜いていくため、走る距離を徐々に減らしていって、「万全の態勢で本番に臨む」準備を整えていくことが重要です。

・・・とこれからフルマラソン完走を目指すランニング初心者の方に向けたおおよその目標の目安を書かせていただいたわけですが、人によっては「仕事が忙しくて練習に時間が割けない」、「疲れがどうしても残ってしまう・・・」といった悩みも出てくると思います。

そんな際に絶対に忘れないでいただきたいのは、絶対に気負わず無理はしないこと。

仮にレース本番で思うように走れなかったとしても、レースに向けて練習してきたこと、そしてレースに挑戦したことで得られた経験は、かならず今後の大きな財産になります!

なのでまずは「失敗を恐れず、とりあえず飛び込んでみる!

このことが自分を成長させていくうえで一番大切なことだとクラブとしては考えています!!

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
個人ブログはこちら

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