市民ランナーに不足している方が多い「スピード持久力」

「レースでなかなか想定していたペースを維持して走り続けることができない」「レース後半になるといつも想定外の大失速してしまう・・・」という市民ランナーの方はかなり多いのでは?

その要因にはいろいろな理由が考えられますが、中でも大きな要因となるのが「スピード持久力」不足。

スピード持久力とはその名のとおり比較的速いスピードを維持して走り続けるための能力で、レースで結果を出すためにはこの「スピード持久力の向上」が最重要課題という市民ランナーの方はかなり多くいらっしゃいます。

スピード持久力向上に最適なメニュー「クルーズインターバル」

そのスピード持久力向上に向けて、おすすめのメニューの一つに「クルーズインターバル走」があります。

クルーズインターバルとはダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版によると比較的に速いペースで走ってはいるが、練習で20〜30分維持できるペースでの疾走と、間に休息のためのジョグをはさんで交互に何本か繰り返すトレーニング。

ちなみにセカンドウィンド四日市では1キロx10〜15本、2キロx5〜7本など、疾走区間が合計10キロ以上になるよう、クルーズインターバルの距離と本数を設定して実施しています。

クルーズインターバルがスピード持久力向上に効果的な理由

クルーズインターバルでは「比較的速いペースで走ってはいるが、練習で20〜30分維持できる」ペース、別の言い方をすると有酸素運動から無酸素運動に切り替わる境目、もしくは血中の乳酸濃度が急激に上昇するポイントとなる「閾値(いきち)」強度の負荷を維持して走る事が最も大切。

この閾値を越えた負荷が身体にかかると(無酸素運動に切り替わると)、かなり苦しい走りを強いられる事となり、しいては走る続けるのが困難になります。

逆にこの「閾値」を向上させる事ができれば、ある程度の余裕を持って走れるペース(有酸素運動レベルの負荷)が速くなり、以前なら苦しく感じたはずのペースが知らず知らずのうちに楽に走れるようになり、その事が結果的にスピード持久力向上につながります。

その閾値向上に向けて一番有効なのがこの「閾値」近辺の負荷がかかるペースを維持して20〜30分走り続けるテンポ走(ペース走)なのですが、このペースを維持して走るのは結構キツく、途中で心折れがちなメニュー。

*テンポ走について詳しくは後日記事にさせていただきます。

それに対してクルーズインターバルでは10キロ前後の長い距離を1〜2キロなどの短い距離に分割して、間に休息を挟みながら走るため、比較的長く走り続ける事が可能です。

おかげで閾値強度の結構キツメの負荷をテンポ走より長い時間、身体に与えることができるようになります。

結果としてクルーズインターバルではテンポ走と同等、もしくはそれ以上の閾値向上効果が見込めるようになります!

クルーズインターバルを実施する際の注意点

そんなクルーズインターバルを実施する際の注意点としてはインターバルだからと言って、つい息がゼイゼイハアハア言ってしまうほどペースを上げ過ぎてしまわない事。

スピード持久力向上を一番の目的としたクルーズインターバルは、あくまで「比較的速いペースで走ってはいるが、練習で20〜30分維持できるペース」を維持して、長い距離・時間走る事に意味がある事を理解したうえで実施するよう心がけて下さい!

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
ジャック・ダニエルズ
ベースボール・マガジン社
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セカンドウィンド四日市無料体験について

今回紹介させていただいたクルーズインターバルは火曜夜19時よりスタートのセカンドウィンド四日市・ポイント練習会にて定期的に実施しています。

セカンドウィンド四日市で開催しますポイント練習会は初回1回のみ無料でどなたでもご参加いただけます。

まずはセカンドウィンド四日市の雰囲気を体験いただき、じっくりとご入会を検討いただければと考えていますので、まずはお気軽に下記フォームより体験にお申し込みいただければ幸いです!!

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セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

セカンドウィンド四日市では20代前半から60代の方まで幅広い年齢層のメンバーが所属していて、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。

練習日は火・木・金曜夜と土曜午前で、日曜日にはチームでのイベントも不定期で開催しています。

年齢や走力に関係なくフラットなつながりが一番の売りのチームですので、初心者の方もまずはお気軽に無料体験にご参加いただければ幸いです!

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