ランのためのサブトレ・メニュー別アドバイス

マラソンの練習は走っている時だけでなく、トレーニング前の準備からウォーミングアップ、そして走り終えた後のクールダウン、そしてその後の食事や睡眠まで一連の流れで考えていくことが大切です。

当ページでは練習の効果を最大限にするために知っておいていただきたいアドバイス記事を、時系列別にまとめさせていただいています!

目次

ウォーミングアップ

動的ストレッチ

動きづくりドリル

クールダウン

静的ストレッチ

流し

補強トレーニング

体幹トレーニング

タバタ式トレーニング

ウォーミングアップにオススメのサブトレ

走り出しからスムーズな動きで走るため、筋肉をあたためておくためのウォーミングアップがかなり重要。

ウォーミングアップを念入りにすれば、スタート時に心肺に急激な負荷がかかるのを抑え、故障予防にもつながります。

動的ストレッチ

動的ストレッチはランニングに近い動きを入れながら、リズミカルに肩甲骨や股関節まわりなどを伸ばしていくストレッチ。

ウォーミングアップにオススメのメニューと言え、「可動域を向上させる」「筋肉をあたためる」「心肺を程よく上げる」「フォーム改善」などの効果が期待できます。

動的ストレッチに関するアドバイス記事はこちら

動きづくりドリル

動きづくりドリルとは歩きや走りの中で、動的ストレッチに近い大きな動きを入れるエクササイズ。

動的ストレッチの後に実施するのがオススメで、動的ストレッチと同様の効果が見込め、特にフォーム改善に大きな効果が期待できます。

動きづくりドリルに関するアドバイス記事はこちら

クールダウンにオススメのサブトレ

クールダウンは、トレーニングで溜まった疲労を抜くために非常に大切。

練習後は念入りにクールダウンを行なって、翌日に疲労を残さず、常に万全の状態で次の練習に臨むようにしましょう!

静的ストレッチ

静的ストレッチとは反動を使わずゆっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチの事。

静的ストレッチでは運動で縮こまってしまった筋肉を、身体の可動域ギリギリのところまで伸ばす事で、筋肉に溜まってしまった「疲労の原因となる老廃物」を取り除く効果が期待できます。

静的ストレッチに関するアドバイス記事はこちら

流し

流しとは走り終えた後に、全力の7〜8割前後の速いペースで短い距離を走るウィンドスプリントなどの事です。

流しはゆっくり走る練習でフォームが縮こまってしまっていた後の「フォーム矯正」につながるほか、身体に溜まった「疲労を素早く抜く」上でも大きな効果が期待できます。

また流しはレペティションやインターバルなど速いペースで走るメニューの直前のウォーミングアップとしても、大きな効果が期待できます。

流しに関するアドバイス記事はこちら

 

補強トレーニング

マラソンで最も重要なトレーニングは言うまでもなく走る事ですが、補強トレーニングを導入していくとより効率的に走力アップすることができます。

ただあくまで走る練習の補助的な役割を果たすという事だけは常に忘れず、やりすぎには注意するようにしましょう。

体幹トレーニング

主にハムストリングやお尻まわりなど、走るときに大きなパワーを生む体幹まわりの大きな筋肉を鍛える筋トレメニューがが体幹トレーニング。

体幹トレーニングでは「効率良く走るためのフォームづくり」「故障しない身体づくり」「安定感のある走りづくり」などの効果が期待できます。

体幹トレーニングに関するアドバイス記事はこちら

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングとは20秒間の高強度の運動と休息10秒間を、6〜8セット交互に繰り返すトレーニング。

4分ほどで終わるトレーニングですが、最大酸素摂取量や無酸素運動能力を強化できるなど、短時間高効率トレーニングとして現在大注目のトレーニング方法です。

タバタ式トレーニングに関するアドバイス記事はこちら

 

 

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
個人ブログはこちら

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