レース1ヶ月前からレース翌日までのアドバイス

マラソンレースで練習の成果を最大限に発揮するためには、1ヶ月前からの事前準備が大変重要。

特にレース1週間前からの過ごし方は、レース本番にコンディションを最高のところに持っていくために、最も重要な時期と言えます。

またレース後の過ごし方も、疲労を1日も早く抜き、次のレースに向けて練習を継続していく上で非常に重要。

当ページではレースで最高のパフォーマンスを発揮するために知っておいていただきたいアドバイス記事を、時系列別にまとめさせていただいています!

目次

レース準備期

レース1ヶ月〜3週間前
レース直前期

レース10日前〜1週間前

レース3〜4日前

レース前日

レース本番

レース直前

レース中

レース後

レース直後

レース翌日

 

レース準備期

レース1ヶ月〜3週間前

レース本番まで残り1ヶ月を切った段階からは疲労を溜めこまないよう、練習量を徐々に落としていきつつ、練習の質は落とさない意識を持つ事が大切です。

またバランスの良い食事を摂る事で、疲労回復を早める意識も重要になってきます。

レース1ヶ月前からのアドバイス

 

レース直前期

レース10日〜1週間前

レース本番まで残り10日から1週間前の段階まで来ると、疲労を少しでも抜くために、走る距離はさらに落として、メニューもジョグメインがセオリーです。

ただ1週間前の週末あたりに、少し速いペースで10キロ前後の距離を走って、身体に刺激を入れておくと、レース本番に向けて良いコンディションに持っていきやすいと言われています。

また食事面においては疲労回復+風邪予防の意識を持って、バランスの良い栄養摂取を心がけてください。

レース10日〜1週間前のアドバイス

レース3日前〜4日前

レース3〜4日前の時期には、5km前後の短めの距離を速いペースで走ってさらに刺激を入れておくと、レース本番に万全のコンディションで持っていきやすいと言われています。

ただし疲労が残っている感覚がある方は、疲労抜きのための休養が最優先となります。

そしてレース3日前から前日まではおかずは控えめにするかわり、主食で糖質を多く摂取して、レースへのエネルギー源を溜め込む「カーボローディング」が必須。

ただしこの時期は練習量が減っている分、体重が増えやすい時期のため、食べ過ぎには注意しましょう。

レース3〜4日前のアドバイス

レース前日

レース前日までの段階まで来ると、最優先すべきは何より疲労を抜く事。

ただレース直前でどうしても落ち着かないという方は、短めの距離のジョグ+1キロほどレースペースで走るくらいのメニューはOKです。

またレース前日は早く寝るようにして、本番に向けて最後の疲労回復に努めましょう!

レース前日のアドバイス

 

レース本番

レース直前

レース当日はレース4〜5時間前に起床、3〜4時間前に食事が鉄則。

さらにその後もエネルギージェルなどでこまめにエネルギー補給+水分補給で、万全の状態でスタートラインに立つようにしましょう。

レース直前のアドバイス

レース中

レースの結果は、レースが始まるまでに決まっていると言われるほど、レースに向けた練習そして準備が本当に重要です。

十分な練習を積んできていて、準備が万全であれば、何も恐れることはありません。

スタートの段階から自信を持って臨み、ゴールまで走り抜けてください!

レース本番のアドバイス

レース後

ゴール後は何もしたくないという方が多いと思いますが、疲労を残さないためには、直後の栄養補給が重要。

さらにストレッチも念入りに行って、疲労抜きは念入りに行ってください!

レース直後のアドバイス

レース翌日

レース翌日はまだ疲労が溜まっている方がほとんどだと思いますが、少し軽めの運動をしておくとよりスムーズに疲労を抜く事ができます。

また食事においては胃に優しい、栄養バランスのとれたメニューを心がけていただき、早期の回復につなげていください!

レース翌日のアドバイス

 

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
個人ブログはこちら

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