マラソンレース1時間前からでもオススメの水分補給と補食は?

こんにちは😌。Runfeet栄養サポート担当のアスリートフードマイスター川村です。

前回に引き続きマラソン食事対策です。

今回は、レース1時間前からの水分補給と補食について紹介していきます。

1.1時間前の補食

スタート前に最後のエネルギー補給を。今回は手作りのおにぎり🍙を用意しました。

具は焼きたらこです。

たらこは体に貯め込んだ糖質をを上手くエネルギーに変換してくれるビタミンB1が豊富です。

おにぎりを握る時にはラップや調理用手袋を使って細菌による食中毒を防ぎます。

具のたらこも安全のため火を通すようにしてください。

2.1時間前から水分補給。

メダリスト 500ml お徳用 30袋入

土山のマラソンコースはアップダウンの激しいコースと伺っており、脚つり対策を考えねば。

走りながらも筋肉の疲労回復も出来る「メダリスト」を水分補給に利用しました。

さらに、蜂蜜を入れて、糖質を補給しながらも飲みやすくオリジナルスポーツドリンクの出来上がり❗

1回の水分補給で吸収できる量は150~200mlと言われているので、1時間前から一口一口こまめに補給を心がけてください。

さらに、水分は腸で吸収させたい❗

ただ腸に水分が到達するには40分程かかるとも言われます。

そのため一気に飲むのではなく、少しずつこまめに飲むことで水分を体内の細胞まで行き渡らせていく事にしました。

3.スタート30分前に最後のエネルギー補給。

メダリスト エナジージェル (1箱 12袋入り) 超濃縮リンゴ果汁&はちみつ味

さらにスタート30分前にはメダリストのエネルギーゼリーを補給。

時間差で固形物から消化の良いゼリーを使うことによって、体に負担がかからず最後まで走るためのエネルギーを持続させることができます。

 

そして…いよいよスタート。

 

10キロ過ぎた辺りから、突然体が軽くなり。この辺りから、メダリストの効果がじわじわと体に出て来るのがわかりました。

水分補給は5キロ毎に毎回スポーツドリンクを摂り、アップダウンの激しいコースも脚もつることなく、最後までエネルギーの持続を感じながらゴール出来たのです。

 

そして…ゴール後に直ぐに…。

 

次回は、ゴール後に直ぐにやるべき事とは?

お楽しみに。

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千尋川村

千尋川村Runfeet栄養担当 アスリートフードマイスター

投稿者プロフィール

毎月第1水曜日Runfeetクリニック終了後や毎月1回セカンドウィンド四日市月1土曜勉強会にてランナーのための食事・栄養セミナーを開催。
自身も陸上経験なしからサブフォーを達成した市民ランナーで、自己ベスト更新を目標に練習を続けています。

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