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こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

今年も残すところ後わずかになり、この年末は来年2〜3月のレースに向けての練習がメインという方は多いのでは?

ただ12月の今の時期は今までのトレーニングの疲れが出やすい時期で、ここで練習を頑張りすぎると調子を落としたり、最悪故障にもつながりかねません。

・・・とは言っても、来年のフルマラソンに向け、距離を少しでも踏んで起きたいという方は多いはず。

そんな今の時期にオススメなのが「ロング走」

そこで今回の記事ではロング走について詳しくみていきたいと思います。

ロング走とは

ロング走とは、その名のとおり長い時間・距離を走る練習ですが、ペースは普段のジョギングペースとかなり余裕のあるペース。

余裕があるペースで走る分、距離を踏みやすく、身体への負荷も抑えられ故障予防にもつながるため、初心者の方やレースからしばらく遠ざかる方の走り込み練習としてもオススメしやすいメニューです。

ちなみにロング走は単調な練習になりやすいため、実施するなら景色の変化に乏しい周回コースより、ロードなど景色の変化に富んだコースで実施する方がオススメです!

ロング走の練習目的

ロング走の練習目的は基本的にジョギングと一緒で、「怪我をしにくい身体をつくる」「心臓を強くする」「身体のすみずみまで血液が行き渡りやすくする」「筋肉が酸素を取り込みやすくする」事などが挙げられます。

ジョギングの練習効果について詳しくはこちら

加えて長い距離を走れるため、特に初心者の方が陥りがちな「長い距離への不安」を払拭するにも最適のメニューと言えます。

「距離走」と「ロング走」の違い

ロング走とよく混合されるのが距離走というメニュー。

この定義の違いは人によって大きく異なるのですが、セカンドウィンド四日市ではフルマラソンのレースペースと少しきつめのペースを目安に長い距離を走るのが距離走。

そしてロング走はジョグペースと余裕のあるペースで走る練習と、ロング走と距離走の大きな違いは走るペースという事になります。

ちなみにもう一つ混合されやすいLSDは、ジョグペースよりさらにゆっくりのペースで走る練習として私自身位置づけています。

ロング走の距離の目安

ロング走は余裕のあるペースで走る練習という事で、結構長い距離も走れてしまいますが、 によりますと、走る距離の上限として言われているのが下記の2つ。

・週間走行距離が64km未満の方は週間走行距離の30%以下

・週間走行距離が64km以上の方は週間走行距離の25%もしくは2時間半走のいずれか短い方

ただフルマラソンレースが近い時期には、少しでもフルマラソンで一番の大敵「距離の不安」を取り除いて欲しいという思いもあって、私個人的にはロング走の上限は3時間としています。

ただ今まで1時間くらいしか走っていなかった方がいきなり3時間走るというのはかなり負荷が高いため、ロング走で走る時間を増やしていく際は、徐々に走る時間を長くしていく事を心がけてください!

ロング走は長い距離を走れる自信をつけるための練習

今回の記事ではロング走について、練習目的などについても紹介させていただいたわけですが、ロング走で個人的に一番大切だと思っているのは長い距離を走る身体をつくる事より、長い距離を走りきれるという自信をつける事。

フルマラソンの大敵と言われる30キロもしくは35キロの壁は、走ろうと思えば長い距離を走る事ができるという自信を持って臨めば、案外乗り切れてしまうもの。

マラソンの練習では身体の鍛錬ばかりに目が行ってしまいますが、実はメンタル面の鍛錬も非常に重要。

・・・というわけで、今からレースまで2〜3ヶ月期間のある方で、まず距離への不安を払拭したいという方は、まずロング走で長い距離を走れるという自信をつけるとこから始めてみてください!

 

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セカンドウィンド四日市

セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

セカンドウィンド四日市では20代前半から60代の方まで幅広い年齢層のメンバーが所属しており、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。

年齢や走力に関係なくフラットなつながりが一番の売りのチームですので、初心者の方もお気軽にご参加いただければ幸いです!

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