脚つり、痙攣・・・食事で出来る対策編

こんにちは!Runfeet栄養サポート担当アスリートフードマイスターの川村千尋です。

今回は、脚つり、痙攣の予防を日常の食事で取り組んでみます。

1、こまめな水分補給

1時間くらいのウォーキングなら水分補給は水で大丈夫だと言われていますが、ランニング時は、汗の中に含まれるカルシウムとマグネシウムの補給目的でスポーツドリンクをお勧めします。体が水分を吸収できる量は1回に約250ml、1時間当たり約800mlが限度。15分に1回、100~200mlのドリンクをこまめに喉が渇く前に飲みましょう。ランニング前後で体重の変化があまりないのが理想的です。

2、ミネラル補給。日常の食事でカルシウムとマグネシウムを意識して摂りましょう。

  1. カルシウム(日本人は常に不足ぎみ)・・・牛乳やチーズはもちろん、苦手な方は高野豆腐、切干大根、おからなどの昔ながらの食材もお勧めです。(日本食って素晴らしい!)
  2. マグネシウム(色んな食材に含まれていて必要な量はほんの少し。摂りすぎても体内に排出される。)・・・筋肉をゆったりとリラックスさせる効果。不足すると筋肉が固くなり脚つり、痙攣の原因になるのではないか?と言われる。アーモンド、ゴマ、ピーナッツなどの種実類に多く含まれます。毎日のおやつにアーモンドはいかがでしょうか。一日の適量は20~25粒、2,3回に分けてお召し上がりください。
  3. カリウム(筋肉の収縮を正常に保つ役割、筋肉でエネルギーが作られるの助ける)・・・果物、ドライフルーツ、昆布、わかめ、ひじき

他にも、汗と一緒に排出されやすいビタミンB群(豚肉、いわし、かつお、鮭、玄米など)を日常の食事に取り入れてみてください。

レース当日のエネルギー補給にお餅を召し上がる方は、ごまきな粉餅(カルシウムとマグネシウム、鉄分補給)なんていかがでしょうか。

 

今回は日常でできる対策について簡単にまとめさせていただきました。他にもレース直前の脚つり対策などもございますので、またの機会に。

 

今年1年、たくさんのランナーに出会いアドバイスさせて頂きました。アドバイスしたと言うよりも、みなさんのおかげで勉強させて頂いたと言った方が正解ですね。ランナーの皆さんの頑張った笑顔をたくさん見られて、私自身が幸せな気持ちになりました。心より感謝申し上げます。ありがとうございました。

来年もたくさんの笑顔を見られますように、皆さんの楽しいランニングライフのお手伝いが出来ますように日々精進して参ります。まだまだ未熟者ですが、よろしくお願いいたします。ますます寒さが厳しくなります。体調にお気を付けくださいね。

良いお年をお迎えくださいませ。

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千尋川村

千尋川村Runfeet栄養担当 アスリートフードマイスター

投稿者プロフィール

毎月第1水曜日Runfeetクリニック終了後や毎月1回セカンドウィンド四日市月1土曜勉強会にてランナーのための食事・栄養セミナーを開催。
自身も陸上経験なしからサブフォーを達成した市民ランナーで、自己ベスト更新を目標に練習を続けています。

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