ランニング後の疲労を抜くために大切な「静的ストレッチ」とは?

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

2月から3月上旬にかけては全国各地で多くのフルマラソンレースが開催される事もあり、今の時期走り込んでいらっしゃる方は多いのでは?

そんな走りこみの時期に一番気をつけたいのが、疲労が溜まることによる故障や体調不良。

そこで疲労をため込まないために重要になってくるのが日常の身体のケア。

中でも代表的なのが「静的ストレッチ」です。

・・・という事は分かっていても、ついさぼってしまいがちな静的ストレッチ・・・

そこで今回の記事では、その静的ストレッチについて詳しく見ていく事で、実施するモチベーションにつなげていただければと思います!

ランニングにおける静的ストレッチの目的は?

静的ストレッチとは反動を使わずゆっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチの事で、英語でスタティックストレッチ(Static stretch)とも呼ばれます。

ランニングにおける静的ストレッチの主な目的は、運動で縮こまってしまった筋肉を、身体の可動域ギリギリのところまで伸ばす事で、筋肉に溜まってしまった「疲労の原因となる老廃物」を取り除く事にあります。

老廃物は筋肉を可動域ギリギリのところまで伸ばす事で、よりスムーズに排出される流れができます。

静的ストレッチを実施する際の注意点

そんな静的ストレッチを実施する際の注意点は、強い痛みが出るほど無理やり伸ばそうとしない事。

筋肉には「筋紡錘(きんぼうすい)」というセンサーがついていて、無理に伸ばそうとすると筋紡錘が危険を感じて、脳から筋肉を縮こませるよう命令が送られてしまい、どれだけがんばっても筋肉が伸びなくなってしまいます。

そこで静的ストレッチを実施する際に心がけたいポイントは「痛気持ちいい」と感じるところまでゆっくり伸ばして、30秒以上伸ばすという事。

このポイントを押さえておけば、筋肉は可動域ギリギリのところまで伸ばすことができ、よりスムーズに老廃物を排出することができます!

静的ストレッチを実施するタイミング

静的ストレッチの目的は老廃物の排出、いわゆる疲労抜き。

ランニングにおいて疲労が一番溜まっているのは、言うまでもなく走り終えた直後。

そのため静的ストレッチをやるべく一番のタイミングは、走り終えた直後という事になります。

逆に運動前に静的ストレッチを実施しても、筋肉はあまり温まらず、ウォーミングアップの役割をあまり果たしてくれません・・・

また風呂上がりの静的ストレッチも有効ですが、その理由は運動後と同じく、血流が良くなっている事で、筋肉を包み込んでいる筋膜の柔軟性が一時的に高まっているからだそうです。

静的ストレッチは毎日実施が基本

静的ストレッチは長時間やればいいと言うものではなく、少しづつでもいいので毎日実施する事で、その効果が実感できるようになります。

ストレッチをさぼってしまう理由としてよく聞かれるのが、「やる時間がない・・・」というものですが、本当に短い時間でも毎日実施すれば、必ずその効果は実感できます。

そこで一番のオススメは、やっていて「気持ちがいい!」と思えるメニューを2〜3見つけて、毎日の習慣としてとにかく続けてみる事。

続けるうちに、縮こまった筋肉を伸ばすことの気持ち良さに気づき、気がついたら実施するメニューが増えていた・・・というのを私自身も今経験しています!

毎日わずかな時間の静的ストレッチの継続が、故障で悩む長い時間を大幅に減らしてくれる!

そんな意識を持って、面倒臭がらず静的ストレッチを毎日のランニング後のルーティンにしていきましょう!!

今回の記事のポイント

・静的ストレッチは筋肉に溜まった疲労を抜くことが一番の目的

・静的ストレッチは無理やり伸ばそうとしても全く意味がない

・静的ストレッチは痛気持ちいいと感じるくらいのところまで伸ばして30秒維持がポイント

・静的ストレッチは毎日少しづつでもやり続けることが一番大切!

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今回の記事で参考にさせていただいた書籍

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
個人ブログはこちら

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