LTペースを最も効率よく向上させるメニュー「テンポ走」とは?

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こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

先日の記事で、フルマラソンレース本番に向けて最も強化したいものとして「LTペース」の向上を挙げました。

そのLTペースを向上するには、LTペースで走り続ける事が最も重要と言われています。

そのLTペース向上に最も効果的と言われている練習方法がテンポ走です。

そこで今回の記事ではテンポ走について詳しく見ていきたいと思います。

テンポ走とは

テンポ走とはダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版によると「比較的速く走っているが、そこそこの時間(練習なら20〜30分間)維持できるペース」、いわゆる「LTペース」を維持して走る練習メニュー。

いわゆる「ペース走のペースが速い版」とも言える練習メニューです。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版ではこの練習を距離でなく時間で上限を設定していて、その上限時間は20分間。

ちなみにアドバンスト・マラソントレーニングでもテンポ走を時間で上限設定しているのですが、上限時間としては20〜40分間と書かれています。

そこでセカンドウィンド四日市ではテンポ走の設定時間を30分〜40分と設定して、最低20分は走り続けるようアドバイスを行なっています。

テンポ走の実施方法

テンポ走で走るペースとなるのは10キロのレースペースかちょっと遅いくらいのペース。

このペース、いざ練習で走ってみようと思うとかなりのハイペースで、いきなりこのペースで走ろうと思うと、早々に心肺に大きな負担がかかりすぐに心折れてしまいがちです・・・

そこでテンポ走を実施する際は、LTペースで走り出す前にじっくりジョグでウォーミングアップして、心拍をある程度上げておいて、同時に特に今の寒い時期は筋肉をじゅうぶんに温めておく事が大切。

あとは「比較的速く走っているが、そこそこの時間(練習なら20〜30分間)維持できるペース」をとにかく維持して走り続ける事で、テンポ走は最大限にその練習効果を実感する事ができます。

テンポ走の練習効果

テンポ走で鍛えられるのは、走っているうちに続々と生成される乳酸をエネルギーとして消費し、血中の乳酸濃度上昇を抑える能力を強化する事。

この乳酸濃度上昇を抑える能力を高める事ができれば、マラソンで何より大切な持久力を大幅に強化する事ができます!

またテンポ走で走るLTペースは、フルマラソンやハーフマラソンでのレースペースより少し速めのペースで、このペースで20〜40分という比較的長い時間そのペースを維持して走る事ができれば、レース本番に向けて大きな自信につながります。

また当日のレースペースがかなり楽に感じる事も間違いありません!

テンポ走は一人ではかなりきついトレーニング

今回の記事ではテンポ走について詳しく紹介していったわけですが、テンポ走はマラソンレース本番に向けてかなり実戦的な能力を強化できるトレーニングで、私自身数あるメニューの中でも最重要メニューと位置付けています。

ただしこのテンポ走は一人で実施するのはかなりきつく、途中で心折れてやめてしまいがち・・・

ただ走力の近いランナーと一緒に実施すると、なぜか設定時間通り最後まで走り切れてしまうメニューとの声が多く聞かれます。

そんなテンポ走で一番難しいのは、一定のペースを維持して走る事。

どなたかと一緒に実施する際は、こまめに走っているペースをチェックしながら、とにかくペース維持を意識して走るよう心がけてください!!

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今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
ジャック・ダニエルズ
ベースボール・マガジン社
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アドバンスト・マラソントレーニング
ピート フィッツィンジャー スコット ダグラス
ベースボールマガジン社
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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
個人ブログはこちら

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