2日連続できついメニューを実施するバックトゥバックをお勧めするのはどんな人?

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

先日の記事でスピードを出したり、長い距離を走るなどの結構きつめのトレーニングを実施した翌日を回復日にあてる「ハード&イージーの原則」をお勧めする理由について書かせていただきました。

ただ市民ランナーの皆さんの中にはいろいろな理由から、なかなか「ハード&イージーの原則」に従ってトレーニングを進めていくのが難しい方もいらっしゃいます。

そこで今回の記事では「ハード&イージーの原則」と双璧をなすもうひとつの理論「バックトゥバック」について見ていきたいと思います。

バックトゥバックとは

バックトゥバックとは2日連続でスピードを出したり、長い距離を走るなどのきつい練習を実施して、その後2日間かそれ以上の回復日をはさむ練習パターン。

きつい練習を実施した翌日は、体内で大量に消費され枯渇したグリコーゲンを補充するなどの理由から、回復日をはさむべき・・・という「ハード&イージーの原則」とは対極にある練習パターンです。

バックトゥバックのパターンで実施するメリット

きつい練習を頑張れば頑張るほど起こる可能性が高いのが筋肉痛。

筋肉痛は激しい着地衝撃などにより筋肉が損傷し、その損傷が炎症を起こし、痛みに変わる事で起こります。

その筋肉痛の痛みが生じるのは1〜2日後と言われており、またその痛みが消えるまでにはさらに2〜3日かかると言われています。

つまり1日や2日休んだくらいでは痛みは消えておらず、その次のきつい練習を実施する際に筋肉痛の痛みが残っている事で、効果的な練習ができなくなる可能性があります。

・・・が2日連続できつい練習を行うバックトゥバックのパターンで練習を実施すると、きつい練習2日目にまだ筋肉痛の痛みが生じる前に練習が実施できるため、筋肉痛の影響少なく効果的な練習ができるようになります。

つまり筋肉痛の影響だけを考えるなら、ハード&イージーの原則より、バックトゥバックのパターンでトレーニングを実施する方が効果的と言えます。

バックトゥバックをお勧めするのはこんな方

そんなバックトゥバックのパターンでのトレーニングを特にお勧めしたいのは、平日がかなり忙しく、週末にしか練習時間を取れないという方。

ただ2日連続できつい練習を実施する場合は、身体への負荷が一部に集中しないよう、速いスピードで走る練習と長い距離を走る練習のセットメニューなど、2日間で練習内容や目的を変えて実施するのがお勧めです。

前日の疲れが残っているときはできるだけ休みましょう

上記のように今回の記事では2日連続できつい練習をするバックトゥバックのパターンについて紹介していったわけですが、なんだかんだ言っても2日連続できつい練習をするのは精神的にもかなりきついです。

また2日目の練習では、グリコーゲンがある程度枯渇した状態で実施しなければならない可能性があり、病気への免疫力が落ちるうえ、故障のリスクも決して低くありません。

そこで重要なのは1日目のきつい練習をした翌日の朝は、心拍数を測るなどで疲労の残り具合を自分自身でしっかりチェックする事。

この段階で疲労が残っていると判断したなら、絶対に2日目のきつい練習はやめて、ジョグなど軽い練習に切り替えるのがベストです。

青山学院大学の原晋監督が講演会で市民ランナーの方から「走力アップに向けて一つアドバイスを?」と質問されての回答は、「とにかく無理をしない」という事。

無理をしなければ、故障のリスクも軽減でき、マラソントレーニングで何より大切な「練習の継続」が可能!

・・・という事で、バックトゥバックのパターンで練習を実施する方は、自分の身体の状態と常に向き合いながら、無理のない実施を心がけていってください!!

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今回の記事で参考にさせていただいた書籍

アドバンスト・マラソントレーニング
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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
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