ランニング

長い時間速いペースを維持して走り続けるために重要な「LT」とは?

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

セカンドウィンド四日市の火曜夜練習会の主な練習目的は、長い時間速いペースを維持して走り続けるためのスピード持久力強化。

特にレースが近づいたタイミングにおいては、特に長い時間走り続ける事のできるペースの底上げができる「テンポ走」を重点的に行っていこうと考えています。

テンポ走について詳しくはこちら

そのテンポ走で重要なのは、LTペースを維持して走り続ける事なのですが、LT(閾値)といってもイマイチよくわからない方は多いのでは。

そこで今回の記事では「LTとは何か?」ということについて見ていきたいと思います。

LTとは

LTを知る上で抑えておきたいのは下記の3つです。

・LTとは血中乳酸濃度が急上昇するポイントのこと

・LTペースとはレース本番で1時間走り続けられるペースが目安

・LTを高めるにはLTペースを維持して走り続ける練習がベスト

 

その一つ一つを詳しく見ていきますと・・・

LTとは血中乳酸濃度が急上昇するポイントのこと

どのようなランナーであっても走り続けると、乳酸が体内で生成されています。

乳酸はエネルギー源ともなるため、その事自体は大して問題でないのですが、エネルギーとして消費される以上に乳酸が体内で蓄積されてしまうと、体内でよろしくない現象がいくつか起こってしまい、走りの大きな妨げとなってしまいます。

そんな乳酸の蓄積具合をはかる数値として、血中乳酸濃度があるのですが、この血中乳酸濃度はある程度余裕あるペースで走っている時はそれほど上昇しません。

・・・がある程度までペースを上げた段階で、急激に血中乳酸濃度が上昇するポイントがあります。

そのポイントのことを「LT=lactate(乳酸) thresholod(閾値)」と言います。

LTペースはレース本番で1時間走り続けられるペースが目安

LTペースとはLT値もしくはそれに近い値で走る事。

このLTペースは、一刻も早く終わって欲しいくらいきついけど、それなりの距離を走り続けられるペース。

・・・と言ってもイマイチピンとこない方は多いと思いますが、目安としてはしっかりとコンディションを整えたうえでのレースであれば、1時間ペースを維持できるペースとダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版には書かれています。

レースで1時間と言えば、キロ6分ペースで走る方なら10km、キロ4分ペースで走る方なら15km、そしてトップランナーであればハーフマラソンのレースペースくらいを目安にするとちょうどいいのではと思います。

LTを高めるにはLTペースを維持して走り続ける練習がベスト

LTを高めるためには、LTペースもしくはLTペースより1〜2秒くらい速いペースを、20分以上維持して走り続けるテンポ走やクルーズインターバルがベストです。

この時のペースはLTペースより遅すぎても乳酸があまり増えず、LTペースより速すぎても乳酸が急激に蓄積されてしまい、乳酸を蓄積させずに長い時間速いペースで走り続けるために必要なLTの上昇は見込めません。

あくまでLTペース(一刻も早く終わって欲しいくらいきついけど、それなりの距離を走り続けられるペース)を維持して、ある程度の長い時間走り続ける事が、LT向上の秘訣と言えます。

LTの向上はレース後半の粘りをつくります

LTを高める事ができると、より速いペースで長い時間にわたって走り続ける事ができるようになります。

このことは特にレースの後半の誰もがきつい局面でかなりのアドバンテージとなり、最後の最後での粘りにもつながります。

そんなLTを高めるために実施するLTペースで走り続ける練習は、一人で実施するにはかなりきつい練習となりますが、最初は短い時間からはじめて、徐々に走る時間を増やしていく事で、LTペースで走ることに身体を慣らしていきましょう!!

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
ジャック・ダニエルズ
ベースボール・マガジン社
売り上げランキング: 5,609
アドバンスト・マラソントレーニング
ピート フィッツィンジャー スコット ダグラス
ベースボールマガジン社
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セカンドウィンド四日市代表・多田の個人ブログはこちら

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