長い時間速いペースを維持して走り続けるために重要な「LT」とは?

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こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

セカンドウィンド四日市の火曜夜練習会の主な練習目的は、長い時間速いペースを維持して走り続けるためのスピード持久力強化。

特にレースが近づいたタイミングにおいては、特に長い時間走り続ける事のできるペースの底上げができる「テンポ走」を重点的に行っていこうと考えています。

テンポ走について詳しくはこちら

そのテンポ走で重要なのは、LTペースを維持して走り続ける事なのですが、LT(閾値)といってもイマイチよくわからない方は多いのでは。

そこで今回の記事では「LTとは何か?」ということについて見ていきたいと思います。

LTとは

LTを知る上で抑えておきたいのは下記の3つです。

・LTとは血中乳酸濃度が急上昇するポイントのこと

・LTペースとはレース本番で1時間走り続けられるペースが目安

・LTを高めるにはLTペースを維持して走り続ける練習がベスト

 

その一つ一つを詳しく見ていきますと・・・

LTとは血中乳酸濃度が急上昇するポイントのこと

どのようなランナーであっても走り続けると、乳酸が体内で生成されています。

乳酸はエネルギー源ともなるため、その事自体は大して問題でないのですが、エネルギーとして消費される以上に乳酸が体内で蓄積されてしまうと、体内でよろしくない現象がいくつか起こってしまい、走りの大きな妨げとなってしまいます。

そんな乳酸の蓄積具合をはかる数値として、血中乳酸濃度があるのですが、この血中乳酸濃度はある程度余裕あるペースで走っている時はそれほど上昇しません。

・・・がある程度までペースを上げた段階で、急激に血中乳酸濃度が上昇するポイントがあります。

そのポイントのことを「LT=lactate(乳酸) thresholod(閾値)」と言います。

LTペースはレース本番で1時間走り続けられるペースが目安

LTペースとはLT値もしくはそれに近い値で走る事。

このLTペースは、一刻も早く終わって欲しいくらいきついけど、それなりの距離を走り続けられるペース。

・・・と言ってもイマイチピンとこない方は多いと思いますが、目安としてはしっかりとコンディションを整えたうえでのレースであれば、1時間ペースを維持できるペースとダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版には書かれています。

レースで1時間と言えば、キロ6分ペースで走る方なら10km、キロ4分ペースで走る方なら15km、そしてトップランナーであればハーフマラソンのレースペースくらいを目安にするとちょうどいいのではと思います。

LTを高めるにはLTペースを維持して走り続ける練習がベスト

LTを高めるためには、LTペースもしくはLTペースより1〜2秒くらい速いペースを、20分以上維持して走り続けるテンポ走やクルーズインターバルがベストです。

この時のペースはLTペースより遅すぎても乳酸があまり増えず、LTペースより速すぎても乳酸が急激に蓄積されてしまい、乳酸を蓄積させずに長い時間速いペースで走り続けるために必要なLTの上昇は見込めません。

あくまでLTペース(一刻も早く終わって欲しいくらいきついけど、それなりの距離を走り続けられるペース)を維持して、ある程度の長い時間走り続ける事が、LT向上の秘訣と言えます。

LTの向上はレース後半の粘りをつくります

LTを高める事ができると、より速いペースで長い時間にわたって走り続ける事ができるようになります。

このことは特にレースの後半の誰もがきつい局面でかなりのアドバンテージとなり、最後の最後での粘りにもつながります。

そんなLTを高めるために実施するLTペースで走り続ける練習は、一人で実施するにはかなりきつい練習となりますが、最初は短い時間からはじめて、徐々に走る時間を増やしていく事で、LTペースで走ることに身体を慣らしていきましょう!!

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
ジャック・ダニエルズ
ベースボール・マガジン社
売り上げランキング: 5,609
アドバンスト・マラソントレーニング
ピート フィッツィンジャー スコット ダグラス
ベースボールマガジン社
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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
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