リディアード式ヒルトレーニングで得られる3つの効果

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こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

今月よりセカンドウィンド四日市の木曜練習会では新たなトレーニングメニューを取り入れていこうと思っています。

そのトレーニングメニューと言いますのがリディアードのランニング・バイブルに掲載されている「ヒルトレーニング」。

今までも日曜イベントなどで実施した事はあるリディアード式トレーニングですが、今後は毎週木曜夜の練習会で実施する事で、メンバーの皆さんの走力アップにつなげていこうと思っています。

そこで今回の記事ではそんなヒルトレーニングについて詳しく見ていきたいと思います。

リディアード式ヒルトレーニングとは

リディアードのランニング・バイブル

リディアード式のヒルトレーニングとはリディアードのランニング・バイブルによると大腿四頭筋(太ももの前側)の強化をはじめ、スピードを高めるために必要な要素を効率よく身につけるためのトレーニング。

具体的には坂道の傾斜を利用して、腿上げやバウンディングなど体全体を大きく使ったドリルなどを実施するトレーニングです。

そんなヒルトレーニングでは下記3つの効果が期待できます。

1.速筋を効率良く強化できる

2.ランニングと筋トレの効果を一度に

3.柔軟性や心肺機能も開発できる

その一つ一つを詳しく見ていきますと・・・

速筋を効率良く強化できる

ランニングにかかわらずどのスポーツであっても、大腿四頭筋やハムストリングなど鍛えたい部位がある時は、自分が行なっている競技と同じ、もしくはよく似た動きで負荷を与えると、より効率的に強化することができます。

ヒルトレーニングの一番の目的はスピードの強化ですが、スピードを出して走るときに使われる筋肉は速筋(白筋)と言われる筋肉。

ヒルトレーニングでは坂道を使って、自分の体重を重りにして、速筋を刺激するような速い動きを繰り返す事で、よりスピードアップに重要な速筋を効率的に強化することができます。

ランニングと筋トレの効果を一度に

ヒルトレーニングで実施するドリルは、体幹まわりを中心とした筋肉を、そう動作に近い動きで大きく動かす筋トレ的な効果も期待できます。

毎日仕事などで忙しくされている方にとって、ランニングと筋トレを別々に実施するのはかなりの負担で、つい筋トレ(もしくはランニング)の方がおろそかになってしまいがちです。

そんな方でもヒルトレーニングであれば、一度の練習でランニングと筋トレの効果が期待できるため、時短メニュー(?)としてもかなりオススメのメニューと言えます。

柔軟性や心肺機能も開発できる

さらにヒルトレーニングで実施するドリルでは関節周りも大きく動かすため、可動域の向上にもつながり、柔軟性も強化できます。

さらに坂道を利用するという事で、自然と身体に大きな負荷がかかり、心肺機能も効率良く強化することができるようになります!

ヒルトレーニングは徐々に負荷を上げていくのがベター

そんな一度の、しかも短い時間で大きな効果が見込めるヒルトレーニングですが、初めて実施する時にはかなりきつく感じ、翌日にはかなりの筋肉痛が残る可能性もあります・・・

そこで重要なのが最初はドリルを実施する本数もしくは1回の距離を少なめにするなど、軽めの負荷から、徐々に負荷を高めていく意識を持つこと。

ヒルトレーニングを実施する際は、いつも身体の状態を確認しながら、無理のない負荷で、そしてなにより正しい動きで実施できてこそ、より大きな効果が期待できます。

ヒルトレーニングの効果は徐々にではあるものの着実に出てくるもののため、なにより継続が必要なトレーニング。

そんなヒルトレーニングを初期の段階できつさのあまり苦手意識を持ってしまわないよう、最初は軽めの負荷で実施するよう心がけましょう!!

 

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

リディアードのランニング・バイブル
アーサー リディアード
大修館書店
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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
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