レースに万全のコンディションで臨むために3週間前から実施したい「テーパリング」実施方法

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

多くの女性ランナーがエントリーされている名古屋ウィメンズマラソンまで残り3週間ちょっとと、レースが近づくにつれて、不安がどんどん増幅してきて「まだ練習が足りないのでは・・・」などと焦り出している方も多いのでは。

ただレースも3週間前の段階まで来ると、練習を頑張るより、今までの練習で蓄積された疲労を抜くために練習量を徐々に減らしていく「テーパリング」が重要になってきます。

レースで最高のパフォーマンスを発揮するために重要なテーパリングとは?

そこで今回の記事では3週間前から実施したい、「テーパリングの方法」について書かせていただきたいと思います。

テーパリングを実施する際の3つのポイント

テーパリングを実施する際には下記3つがポイントとなります。

1.走る距離は徐々に減らしていく

2.スピード練習のペースは落とさない

3.調整レースを入れている方はコンディションと相談して

その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・

1.走る距離は徐々に減らしていく

レース3週間前のタイミングからは、徐々に走る距離を減らしていくのが、マラソンレースに向けた準備の基本と言われています。

減らす距離の目安としては、下記のようなことが言われています。

3週間前・・・今までの週間走行距離の20〜25%

2週間前・・・今までの週間走行距離の40%

1週間前・・・今までの週間走行距離の60%

レースが近づくにつれて長い距離を走らないと不安になる・・・という方は意外と多いですが、この時期まで来ると頑張っても練習の成果がレースに結びつく可能性はそれほど高くありません・・・

しかも長い距離を走れば走るほど、疲労は蓄積され、パフォーマンスに悪い影響しか及ぼさないということは忘れないようにしておいて下さい!

2.スピード練習のペースは落とさない

レース3週間前のタイミングからは走る量は徐々に減らしていきますが、質は落とさない事が大切です。

どういうことかと言いますと、インターバルやペース走などのスピード練習を中心に設定ペースは今までどおりで、ペースを落とさず走るのがベスト。

ただ必要以上に疲労をため込まないため、距離設定は少しずつ減らしていく事で、今までの練習で培ってきたスピードを落とす事なく、本番に臨む事が可能になります!

3.調整レースを入れている方はコンディションと相談して

本命レースまでの3週間の間に、別のレース、いわゆる調整レースを入れられている方は多いのでは?

調整レースは本命レースの前に入れておきたい「調整レース」での2つの目的の記事でも書かせていただきましたが、原則ガチで走るのがベスト。

ただ疲労が残っている、もしくは身体のどこかに違和感を感じている場合は、絶対に無理をしてはいけません。

せっかくここまで頑張ってきたのに、調整レースで燃え尽きてしまった・・・では泣くに泣けません・・・

あくまでレース3週間前の段階からは、疲労をため込まない事を最優先に考えるようにして下さい!

テーパリングは2週間前からでは手遅れの可能性も・・・

今まで練習が思うようにできない方だと、2週間前くらいまでであれば、多少距離を走りこんでも大丈夫では?・・・と思われてつい頑張ってしまう方も多いと思います。

・・・が直前期に無理やり長い距離を走りこんで疲労を溜め込むよりは、レース本番に向けて早い段階から気持ちをリラックスさせていく方が、無理なくコンディションを整えていく事ができます。

良いコンディションでレースに臨むためには「3週間前からのテーパリングが重要」という事を覚えていただいて、無理のない調整につなげて下さい!!

 

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今回の記事で参考にさせていただいた書籍

アドバンスト・マラソントレーニング
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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
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