ラン食

フルマラソン3日前から実施したいカーボローディング期に知っておきたい3つのポイント

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

フルマラソンの最大の敵となりうるのが、体内の糖質の枯渇によるエネルギー切れ。

そこでレース3日前からは、糖質を体内に多く溜め込むための「カーボローディング」が重要となってきます。

・・・のですがこのカーボローディングの時期、正しいやり方を知らないと、かえって逆効果になってしまう可能性もあります。

そこで今回の記事ではレース3日前から実施したいカーボローディングのポイントについて見ていきたいと思います。

カーボローディング実施の際のポイント

・1日の摂取エネルギー量の70%以上を主食(糖質)で

・ビタミンC豊富な果物は積極的に食べる

・脂っこいものはできるだけ避ける

 

この一つ一つを見ていきますと・・・

1日の摂取エネルギー量の70%以上を主食(糖質)で

カーボローディングの時期になると、「糖質補給が大切!」と、この時ばかりに食べ過ぎてしまう方が結構いらっしゃいます。

・・・がレース直前期の練習量を減らしている時期に食べ過ぎては、体重が予想以上に増えてしまい、脂肪のオモリを大きくしてしまう可能性大です・・・

カーボローディングは1日の食事で主食(糖質)摂取の比率を高くする(70%以上)事が大切で、トータルの食事量は増やさないのが基本。

ごはんや麺類などの主食を増やした分は、おかずの量を減らすなどで、うまく1回の食事量を調整するよう心がけましょう。

ビタミンC豊富な果物は積極的に食べる

レース直前期になるとストレスや今まで蓄積された疲労などから、風邪をひきやすくなってしまいます。

そこで大切になってくるのが、身体を病原菌から守ってくれる働きがあるビタミンCの補給。

特にレース3日前からはカーボローディングでの糖質補給ばかりに目がいってしまいがちですが、オレンジやグレープフルーツ、キウイフルーツなどビタミンCが豊富な果物も、朝食を中心に積極的に摂るよう心がけましょう!

脂っこいものはできるだけ避ける

フルマラソンでは脂肪もエネルギーとして大量に使われます。

・・・とは言っても脂肪はどれだけ痩せている方でも、かなりの量を蓄えられているため、意識して摂る必要は全くありません。

特に揚げ物やマヨネーズ・バター、クリーム系のメニューは消化が非常に悪く、睡眠などの妨げにもなるため、できるだけ避けるようにしましょう。

レース直前期の食事で一番大切なことは・・・

上記のように今回の記事ではカーボローディング期に注意したい3つのポイントについて書かせていただいたわけですが、実際のところレース直前期の食事で一番大切なことは食べ慣れているものを食べること。

特に遠征でレースに参加する際などは、つい現地の名産品などを食べたくなってしまいますが、ここで身体に変調を起こしてしまうリスクは決して低くありません。

こうしたお楽しみはレース後に・・・という事で、レースも直前に迫った時期は、無難で確実な食事を摂るのがベストと言えそうです!!

 

レース直前期にオススメの記事目次

レース10日〜1週間前のアドバイス

レース3〜4日前のアドバイス

レース前日のアドバイス

レース当日直前のアドバイス

レース本番のアドバイス

レース直後のアドバイス

レース翌日のアドバイス

関連サイトはこちらから

セカンドウィンド四日市代表・多田の個人ブログはこちら

 

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

「走る」ための食べ方: マラソン快走のための実践栄養学
村野 あずさ
実務教育出版
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