ラン食

レース当日の給水でおさえておきたい4つのポイント

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

明日は東京、姫路などの人気フルマラソン大会が開催されますが、フルマラソンでの結果を大きく分ける事の一つに水分補給があります。

そこで今回はレース当日に意識したい給水の4つのポイントについて見ていきたいと思います。

レース当日の給水のポイント

1.スタート30分前までに250〜500mlの水分補給

2.15〜30分ごとの給水が基本

3.暑い日は頭などに水をかぶるのも効果的

4.スポーツドリンクは甘さを抑えめに

 

その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・

1.スタート30分前までに250〜500mlの水分補給

レーススタート時は緊張などから水分補給をつい怠りがちで、スタート時に水分が身体に不足している方は結構多くいらっしゃいます。

そこでスタート前に意識したいのは30分前までに、250〜500mlを目安に水分補給しておく事。

ただ一度の水分補給で胃が吸収できる水分量は200〜250mlと言われていて、一度に大量の水分を補給しても、あまり意味がありません。

そのためレーススタート時に限りませんが、効率の良い水分補給のためには「少量づつ、こまめに摂る」を心がけるようにしてください!

2.15〜30分ごとの給水が基本

ランニング時には15〜30分ごとに一度の水分補給をするのが目安とされています。

レースでは5キロごとに給水ポイントが用意されている場合が多く、立ち寄った給水所では必ず水分補給をするのが、後半の水分不足による失速を抑えるために重要なポイントとなります。

ただキロ6分よりゆっくり走る方だと、次の給水所にたどり着くまでに30分以上かかってしまうため、暑い日などでは水分補給が間に合わない可能性が出てしまいます。

そこでキロ6分ペースよりゆっくり・・・4時間以上かけてフルマラソンを走ろうとお考えの方は、マイボトルを携帯して走るのもオススメです!

3.暑い日は頭などに水をかぶるのも効果的

水分補給には、ランニング時の身体にこもった熱を冷ます効果もあります。

ただ暑い日だと特に水やスポーツドリンクを飲むだけでは、その熱を冷ましきれず、身体がオーバーヒートを起こしてしまう可能性があります。

そこで活用したいのが、レースのエイドで多くご用意いただいている「水をたっぷり含んだスポンジ」。

このスポンジを使って(ない場合はコップに入った水をかけるのでもOKです)、頭や太ももあたりなど熱がこもりやすい箇所に水をかけるだけでも、オーバーヒートのリスクはかなり軽減できます!

4.スポーツドリンクは甘さを抑えめに

レースでは発汗で失われるミネラルや、血糖値を維持するために必要な糖質を多く含んだ、スポーツドリンクが断然オススメです。

ただ市販されているスポーツドリンクは糖濃度が5〜6%と濃いめのものが多いのですが、糖濃度が高すぎると、水分は思ったほど身体に吸収できなくなってしまいます。

そこでちょっと甘めのスポーツドリンクが出ているレースでは、スポーツドリンクと水を合わせて飲むようにすると、糖濃度は抑えられ、より効率的な水分補給ができるようになります。

ランニング時の給水の基本は「早めに、こまめに」

今回の記事ではレース時におさえておきたい水分補給時のポイントについて書かせていただいたわけですが、何より大切なことは「早めに、こまめに」摂ること。

脱水症状は自覚症状が出た時にはすでに手遅れと言われていて、そうなる前に早め早めに、こまめに水分を補給する事が何より大切になってきます。

普段の練習では水分補給をあまりちゃんとしない・・・という方も、レース当日は最高のパフォーマンスを発揮すべく、しっかり水分を摂るよう心がけましょう!!

 

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