ケア

レース後のダメージを抑えるために大切なアイシング実施時に押さえておきたい3つのポイント

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

前日にレースに出場された方は、普段の練習では絶対に出せないような力を振り絞って、ゴール目指して走られている場合がほとんど。

当然身体には大きな負荷がかかり、筋肉痛などの痛みを抱えてしまいがちです。

そんな方にオススメなのがアイシング。

そこで今回はそのアイシングについて、簡単に見ていきたいと思います。

アイシングを実施する際に押さえておきたい3つのポイント

1.アイシングの目的は疲労抜き促進と痛みをやわらげる事

2.ひざ・ふくらはぎ・足裏中心に行うと効果的

3.冷やす時間は20分(感覚がなくなったと感じ始めたらやめる)

 

その一つ一つを詳しく見ていきますと・・・

1.アイシングの目的は疲労抜き促進と痛みをやわらげる事

レースなどで頑張った後は、どうしても老廃物など疲労の原因となるものが身体の中に溜まってしまいます。

アイシングをすると一時的に血管が縮みますが、やめるとその反動で一気に血管が広がり、血流がよくなり、身体に溜まった疲労の原因となるものを、体外に放出しやすくしてくれます。

また筋肉は損傷されると、炎症を起こし、熱を持った状態になるのですが、そのまま放置しておくと筋肉痛などの形でいつまでも痛みが残る状態になってしまいます。

そこで熱がこもっている感があるところをアイシングするようにすると、筋肉などの熱を冷ましてくれ、痛みをやわらげる効果につながります。

2.ひざ・ふくらはぎ・足裏中心に行うと効果的

アイシングはwikipediaに下記のように説明されています。

氷や水などを用いて身体を局所的に冷却することを指す。

引用先:wikipedia

この「局所的に冷却」というところがポイントで、アイシングでは痛みがあるところや、なんとなく重く疲労が溜まっている感のあるところをピンポイントで冷却する事が大切となります。

ランニング後に最も疲労が溜まりやすいのは、ひざやふくらはぎまわり、そして足裏。

特に第2の心臓とも呼ばれ、下半身に溜まった血液を心臓に戻すポンプの働きをするふくらはぎは、練習後毎日でも重点的にアイシングしたいポイントと言えます。

3.冷やす時間は20分(感覚がなくなったと感じ始めたらやめる)

一つの部位を冷やす時間としては、アイシングの権威であるK.ナイト氏によると、約20分冷却する事でその効果を得られるとしています。

その理由は皮膚に氷を当て続けた時の感覚には痛い→暖かい→ピリピリする→感覚がなくなるの4つのステージがあるらしく、感覚がなくなってきたと感じたところでやめるのが最も効果的なアイシングにつながるのですが、それまでにかかる時間が約20分とされているから。

それ以上長く冷やしていると、凍傷の原因になるなど逆効果になるため、基本感覚がなくなったらアイシングはやめる事を心がけてください。

アイシングは氷嚢で実施がベスト

アイシングは氷で冷やすのが最も効果的と言われています。

ただ氷を直接肌に当てると凍傷を起こす危険性があるため、何かに氷を包んで行う必要があります。

氷を包むものとしてはタオルやビニール袋など身近なものでも基本OKなのですが、しっかりとアイシングを意識づけたいならアイシング専用の氷嚢を購入して実施するのがベスト。

アイシングはランニングを長く楽しみ続けるために非常に重要ですので、形から入る意味でもぜひアイシング専用の氷嚢の購入を検討してみてください!!

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