ラン食

マラソンレース時にもよく起こりうる「3つのパターンの脱水症状」とは?

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

レースのみならず、ランニング時に重要な役割を担うのが水分補給。

水分補給が足りていないと、息が上がりやすくなったり、フラフラになったり、集中できなくなったりと、いわゆる「脱水症状」が原因と思われる状態になってしまいます。

そんな脱水症状ですが、実は大きく3つの症状に分かれます。

そこで今回の記事ではランニング時に気をつけたい3パターンの脱水症状について見ていきたいと思います。

脱水症状の3つの種類

1.高張性脱水(身体の水分が不足)

2.等張性脱水(身体の水分も電解質も不足)

3.低張性脱水(身体の電解質が不足)

 

この一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・

1.高張性脱水(身体の水分が不足)

高張性脱水とは体内の水分が不足している状態で、細胞内のナトリウムの比率が高くなる事で、体液の濃度が濃くなります。

この症状は、喉の渇きを感じにくい高齢者の方などに多く見られます。

この高張性脱水になると、喉が渇くようになり、症状が重くなると発熱や意識障害、幻覚などが見られるようになります。

そこで上記のような症状が見られたときは、水分の補給が重要となります。

2.等張性脱水(身体の水分も電解質も不足)

等張性脱水とは体内の水分も電解質(主にナトリウム)も不足している状態の事です。

この症状は下痢をしている時や、嘔吐したときなど急激に体液を失ったときに起こりがちです。

この等張性脱水になると口の中の渇き、食欲不振、さらなる嘔吐、めまい、倦怠感など多くの症状が起こりうる可能性があります。

そこで上記のような症状が見られたときは、水分もナトリウムもしっかり補給する必要があります。

3.低張性脱水(身体の電解質が不足)

低張性脱水とは体内の電解質が不足している状態で、主にナトリウムの不足を指すことからナトリウム欠乏性脱水とも言われます。

この症状は大量に発汗する方で、体内のナトリウムが流れ出ているにもかかわらず、水だけしか補給しない傾向のある方に特に起こりがちです。

低張性脱水では喉の渇きでなく、倦怠感や疲労、頭痛や麻痺などの形で症状があらわれ、深刻になると意識障害をも起こしかねないのですが、喉の渇きという分かりやすい脱水症状の兆候がない分、実は一番危険な症状と言えます。

そこで上記のような症状が見られたときは、スポーツドリンクだけでは足りない可能性があるため、塩や梅干しなどナトリウムが豊富に含まれる食べ物で補給するのばベストと言えます。

脱水症状は早めにこまめな水分補給で予防

上記のように今回の記事では3つのパターンの脱水症状について見ていったわけですが、脱水症状を予防するために一番大切なのは「早めにこまめな水分補給」。

特にフルマラソンのような長丁場になるレースでは、汗も大量にかくためナトリウム補給もしっかり行いたいところ。

そこで心がけたいのが走り出す前に最低でも300ml、できれば500mlのスポーツドリンクを飲んで、水分もナトリウムもしっかり補給しておくこと。

また走っている最中も水分はもちろん、ナトリウムの補給も十分意識することで、最後の最後まで快適なランニングにつなげていきましょう!!

 

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