ラン食

レース直前期から当日の万全のエネルギー補給のために知っておきたい「糖質の3つの種類」

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

フルマラソンで最大のエネルギー源となるのが糖質で、レース当日のエネルギー切れを最低限に抑えるためには、レース3日前からは積極的に摂取していく必要があります。

その糖質ですが大きく「単糖類」「小糖類」「多糖類」の3つに分かれ、レースも間近に近づいてくると、タイミングに応じて摂るべき種類が異なってきます。

そこで今回の記事ではレース直前期のタイミング別、オススメ糖質について見ていきたいと思います。

タイミング別オススメの糖質

1.レース3〜4時間前までは多糖類メインで

2.レース2時間前からは小糖類メインで

3.疲れ切っているときは単糖類も

 

その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・

レース3〜4時間前までは多糖類メインで

レース3〜4時間前までのタイミングで積極的に摂りたいのが多糖類。

多糖類の代表的なものとしては、お米やイモなどに多く含まれるデンプンがあります。

デンプンを代表とする多糖類は、単糖と単糖が鎖状に繋がっているもののため分子量が大きく、体内に吸収されるまでに2時間から2時間半と比較的長い時間がかかります。

その分長い時間にわたって体内に糖質を蓄えておくことができるため、吸収されるまでの時間から逆算して、レース3〜4時間前までは、お米や麺類などデンプンを多く含んだメニューを選ぶようにしましょう。

レース2時間前からは小糖類メインで

ただレースも1〜2時間前までのタイミングまで来ると、せっかく多糖類を摂っても、スタート時にまだ体内で吸収されていない可能性が高くなります。

そこでレース2時間前くらいのタイミングからは、単糖が2〜10個結合したものである「小糖類」を摂るのがオススメです。

小糖類にはショ糖やオリゴ糖などがありますが、中でもレース2時間前からのタイミングでオススメなのが、小糖類の一つでデンプンを部分的に分解した「マルトデキストリン」「デキストリン」などを多く含んだエネルギーゼリーです。

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特に「マルトデキストリン」は約15〜30分足らずと多糖類に比べるとかなり短い時間で体内に吸収されるうえ、単糖類に比べると一度に多くの糖質を補給できるため、レースで走っている最中のエネルギー補給としてかなりオススメです。

3.疲れ切って頭がボーッとしてきた時は単糖類

そしてレースも終盤、疲れ果てて、何も考えられなくなってきた・・・というような状態になった時には、単糖類を摂るのがオススメ。

単糖類の代表格であるブドウ糖は、糖質のこれ以上分解できない最小単位の一つという事で、5〜10分と極めて短時間で体内に吸収されます。

レースも終盤になると、脳の唯一のエネルギー源である糖質が枯渇してきてしまい、頭の回転がかなり鈍くなってしまいがち・・・

そんな事態に陥りそう、もしくは陥ってしまった時は、ブドウ糖を手軽に摂れるタブレットがいちばんのオススメ。

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また果物に多く含まれる果糖も、ブドウ糖と同じく単糖類に分類され、同じくかなり体内で素早く吸収されるためオススメです。

バナナは3種類の糖質を含んだバランスのいい糖質

レース中のエイドで、よく見られるのがバナナ。

バナナは多糖類(デンプン)、小糖類(ショ糖)、単糖類(ブドウ糖)などがバランスよく含まれていて、レース前からレース中、そして疲れ切っている時のどのタイミングにもオススメしやすい補給食です。

またバナナにはビタミンやミネラルも豊富に含まれていて、レース中のトラブル予防にもつながるため、エイドで何を食べるか悩んだらバナナを最優先に考えて見てください!!

 

レース直前期にオススメの記事目次

レース10日〜1週間前のアドバイス

レース3〜4日前のアドバイス

レース前日のアドバイス

レース当日直前のアドバイス

レース本番のアドバイス

レース直後のアドバイス

レース翌日のアドバイス

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