マラソンレース後の食事に糖質やタンパク質にプラスして摂取したい3つの栄養素

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

レース直後にはレース後のダメージから回復するために心がけたい食事時の3つのポイントで書かせていただいたとおり、まずは枯渇された「糖質」(できるだけ体内で吸収しやすいもの)と、筋肉などの修復のためにタンパク質を、素早く補給する事が大切です。

そしてある程度落ち着いたら、腰を据えて昼食(夕食)を食べる事になりますが、その際に糖質、タンパク質にプラスして摂取したい栄養素がいくつかあります。

そこで今回の記事では、レースが終わった後の食事にオススメの栄養素について見ていきたいと思います。

レースが終わった後の食事にプラスしたい栄養素

1.ビタミンC

2.ビタミンB1

3.カルシウム

 

その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・

1.ビタミンC

レース後は疲労が多く溜まっていて、免疫力がかなり落ちた状態になってしまっています。

そこで積極的に摂取したいのが、抗酸化作用を持つビタミンC。

そこでレース後の食事ではビタミンCが豊富なオレンジやいちごなどの果物をプラスするようにしましょう。

またビタミンCには身体の基盤となるコラーゲンの生成を助ける働きもあり、ダメージを受けた身体の修復のためにも重要な役割を果たしてくれます。

2.ビタミンB1

レース後には枯渇した糖質を素早く摂取する事が大切になりますが、その糖質の代謝を助ける働きがあるのがビタミンB1。

このビタミンB1を糖質と一緒に摂取する事で、疲労回復のスピードがかなり変わってくると言われています。

そこでレース後の食事にはビタミンB1が多く含まれる豚肉、うなぎなど、美味しく補給できるおかずもプラスするようにしましょう。

3.カルシウム

レース中、特に発汗の多い方は、筋肉の収縮を助ける働きのあるカルシウムが汗とともに流れ出す事で、枯渇状態になってしまいがちです。

そんなカルシウムの枯渇状態を放置しておくと、いつまで経っても体が思うように動かない状態になってしまいます。

また骨の大きな構成要素であるカルシウムが枯渇すれば、骨も弱くなってしまい、最悪疲労骨折の可能性も否定できません。

そこでレース後の食事にはチーズなどの乳製品や、煮干しや干しエビなどの乾物などカルシウムの多く含まれるもプラスするようにしましょう。

他にはこんな栄養素も

貧血気味の方は、カルシウム同様に汗とともに流れ出てしまう鉄分の補給も大切です。

また他にも筋肉の修復の役目を果たすポリフェノールやカロテン、ビタミンE、アミノ酸のBCAA、グルタミンを積極的に摂るなど、レース翌日に少しでもダメージを軽減する食事を心がけてください!

 

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
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