フルマラソン直後のクールダウンでの静的ストレッチは実は危険?

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

マラソンレースが終わって、翌日に疲労をため込まないために重要なのがクールダウン。

クールダウンと言えば筋肉をじっくり伸ばす静的ストレッチを思い浮かべる方が多いと思いますが、フルマラソンのような激しい運動の直後に静的ストレッチを行うのは実はちょっと危険かもしれません。

そこで今回の記事ではフルマラソン直後のクールダウンのポイントについて見ていきたいと思います。

フルマラソン直後のクールダウンで心がけたい3つのポイント

1.フルマラソン後の静的ストレッチはダメージを広げる可能性も

2.クールダウンはウォーキングのみでもOK

3.まずはアイシングで炎症や痛みを抑えるのが先決

 

その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・

1.フルマラソン後の静的ストレッチはダメージを広げる可能性も

フルマラソンのような身体に大きな負担がかかるスポーツの直後は、筋肉の繊維が過剰に切れるなど、大きな損傷を起こしてしまっている可能性があります。

そんな状態で静的ストレッチをして、無理に筋肉を伸ばそうとすると、ダメージがますます広がってしまう危険性大。

ですのでフルマラソンレース直後は、すぐに静的ストレッチをするのは控えた方がいいかもしれません。

2.クールダウンはウォーキングのみでもOK

ただフルマラソンを走り終えた後、いきなり動きを止めてしまうと、老廃物などの疲労物質を身体の中に溜め込んでしまう事になります。

そこで本来ならいつもの練習と同様、走り終えた後はペースを落としたジョギングで血行を促しながら、疲労物質を体外に放出する意識を持つ必要があります。

・・・のですがフルマラソンを走りきった後は、完全に疲れ切っていて、ジョギングなんて無理・・・という方は多いのでは?

そんな方でもいきなり動くのをやめてしまうと、疲労を体内に溜め込み、疲れを長引かせる結果となってしまうので、10〜15分前後のウォーキングだけでも実施して、疲労物質をできるだけ外に出す意識を持つようにしましょう。

3.まずはアイシングで炎症や痛みを抑えるのが先決

そしてフルマラソン後に、ストレッチの代わりにじっくり行いたいのがアイシング。

痛みの激しい箇所を中心に念入りにアイシングを行い、炎症や痛みをできるだけ早い段階から抑える事を最優先に考えてください。

●参考記事

レース後のダメージを抑えるために大切なアイシング実施時におさえておきたい3つのポイント

静的ストレッチは炎症や痛みがある程度引いてから

そして静的ストレッチを再開すべきタイミングは、レースでの炎症やダメージがある程度引いた1〜2日後からがベスト。

本来なら運動後には必ず実施したい静的ストレッチですが、フルマラソンのような強烈な負荷がかかる運動の後については、できるだけ慎重に行うよう心がけてください!!

 

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
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