ラン食

フルマラソンレース1週間前から特に重視したい体重管理時の3つのポイント

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

フルマラソンレース1週間前のタイミングになると、練習量は落として、コンディションを整えるのを最優先にするのが基本。

・・・なのですがレース1週間前のタイミングになると、意外に多いのが体重の極端な増減。

そこで今回の記事ではレース1週間前のタイミングから、特に意識していきたい体重管理について見ていきたいと思います。

レース1週間前からの体重管理で意識したい3つのポイント

1.レース1週間前からは体重が増えてしまいがち

2.ただし極端な減量食もNG

3.1kg程度の増減には振り回されない

 

その一つ一つについて見ていきますと・・・

1.レース1週間前からは体重が増えてしまいがち

レース1週間前〜10日前からは、レース本番で疲労を残さないために、練習量を減らしていく必要があります。

この時期に、がっつり練習をしていた時と同じだけの食事量を摂ってしまうと、予想外に体重が増えてしまう可能性が出てきてしまいます。

短期間に体重が増えると、膝などへの衝撃が大きくなることで、故障の大きな原因ともなるため、レース1週間前からは練習量に見合った食事を摂るよう心がけてください。

2.ただし極端な減量食もNG

フルマラソンには「1kg体重を減らすと3分タイムが縮まる」という都市伝説(?)のようなものがあります。

実際体重が軽い方が体重の3倍とも言われる着地衝撃も抑えられ、長丁場となるフルマラソンで有利な事は間違いないのですが、練習量を減らしているレース1週間前のタイミングからの無理な減量食も実はNGです。

無理な減量食を続けると、脂肪だけでなく、筋肉まで削ぎ落としてしまう可能性があります。

またコンディションを崩してしまう可能性も高いため、食べる量は多少減らすにしても、カーボローディングをはじめるレース3日前までは栄養バランスの取れた食事でコンディションを整える意識を持つようにしましょう。

3.1kg程度の増減には振り回されない

どれだけ食事量を抑えても、練習量を大幅に落とすレース1週間前からのタイミングになると、1キロ前後の体重増は十分ありえます。

特に炭水化物を多めに摂る必要があるレース3日前からのカーボローディング時期は、誰であっても多少の体重増は避けることができません。

ただカーボローディングでの体重増はエネルギー源(車で例えるとガソリン)が満タンになった状態で、「走り続けていればどんどん燃やされて体重も軽くなる!」と前向きに捉えていただいて大丈夫です。

ただしベストの体重より2kg以上増えたとすると、それはカーボローディングの影響だけでなく、単なる食べ過ぎである可能性もあるため要注意となります・・・

レース1週間前からは毎日体重計に乗る意識を

レース1週間前からの体重の増減は、予想以上にレース本番での走りに大きな影響を及ぼす可能性があります。

そこで普段は体重管理に無頓着な方も、レース1週間前からは毎日決まった時間(できれば起床時)に体重計に乗る意識を持つ事が大切。

ちょっと面倒くさい・・・という方も多いと思いますが、せっかくのここまでの練習が体重増減によってだいなしになったとしたら泣くに泣けないという事で、日々しっかり体重管理を行うよう心がけましょう!!

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レース3〜4日前のアドバイス

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レース当日直前のアドバイス

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レース直後のアドバイス

レース翌日のアドバイス

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