今だからこそ知っておきたい「リディアード式トレーニング」の基本原則
こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦（@runsismie）です。
今年度も残すところあとわずかとなり、今後は来年度のレースに向けた取り組みに入っていくわけですが、トレーニングのベースにしていこうと考えているのが、あの青山学院大学・原晋監督も信奉する「リディアードのランニング・バイブル」に代表される故リディアード氏の教え。
リディアード理論は「１週間で160ｋｍ走らないといけない」などと、一般の市民ランナーの皆さんにはかなり敷居の高い内容と思われがちですが、その理論の基本原則についてはシリアスランナーのみならず、ほとんどの市民ランナーの皆様に大きな効果をもたらすと思っています。
そこで今回の記事では今だからこそ見直したい、リディアード理論の基本原則について見ていきたいと思います。
リディアード式トレーニングの基本原則
リディアード式トレーニングは大きく下記の３つの段階で、走力アップに向けたトレーニングを行なっていきます。
１．まずは有酸素能力を高める
２．有酸素能力の土台の上に無酸素能力を高める
３．無酸素能力をキープしながら有酸素能力を高める
その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・
１．まずは有酸素能力を高める
ランニングにおいて全ての土台となるのは有酸素能力（＝スタミナ）。
有酸素能力を強化するとまず心臓のポンプ機能が強化され、安静時の10倍近い血液を全身に送り出せるようになります。
さらに身体の隅々まで血液を送り届ける働きを持つ毛細血管を発達させるなどで、全身の血管網が拡張され、より効率良く酸素を全身に送ることができ、同時に身体に溜まる老廃物を運び出してくれるようになります。
その有酸素能力をより効果的に高める練習法としてリディアード式トレーニングで推奨しているのは、「走り終えたとき、心地よく疲れているが、もう少し速く走ろうと思えば走れたと感じるペース」とジョギングより少し速めの少しきつめのペースで長い時間走る練習。
ちなみにLSDはジョガーやランニング愛好家には向いていても、競技者にとっては十分な刺激を心臓や血管網に入れられないとも書かれています。
２．有酸素能力の土台の上に無酸素能力を高める
上記トレーニングなどで有酸素能力を十分に高め、スタミナの土台をつくれた頃に強化をはじめたいのが無酸素能力。
無酸素能力を強化すると新陳代謝が活発になり、身体に酸素が不足している状態でも長く耐え続けられる身体をつくる事ができます。
その無酸素能力を高める練習としてよく言われるのがインターバルやレペティションですが、これらの練習は体調不良や故障を引き起こしやすいうえ、心理的に大きなストレスを抱えるため、やりすぎないよう注意が必要です。
そしてリディアード氏はこれらの無酸素トレーニングを実施する際は、できるだけトラックから引き離し、森の小径のように自然の中で気持ちよく走れる環境で実施するようススメています。
３．無酸素能力をキープしながら有酸素能力を高める
無酸素能力を高める事は重要ですが、あまり長く続けると、ランニングの土台となる有酸素能力（＝スタミナ）の土台を崩してしまう事になります。
そこである程度無酸素能力を開発できた段階からは、有酸素能力強化に向けた練習を増やしていくとともに、短時間の練習で今まで培ってきた無酸素能力をキープするための「シャープナー」という練習を週１回行うよう勧めています。
さらにタイムトライアルの実施やレースへの参加などを続けていくと、有酸素能力と無酸素能力をバランス良く兼ね備えたベストのコンディションを維持することができるとされています。
本命レース当日にベストコンディションをつくるために
上記３つの原則に基づいてトレーニングを続けていくうえで、一番大切な事は本命レース当日にベストのコンディションを持っていけるようスケジュールを組んでいく事。
特に無酸素能力を強化している時は、いきなり自分のピークがやってくるときがあったりするのですが、ペークの状態は誰であっても長続きせず、あまり早くこのピーク状態が来てしまうと、レース当日にはコンディションが落ちてしまっている・・・という事は結構ありがちだったりします。
レースに向けて練習を続けているほとんどの市民ランナーの皆さんが目指すのは、本命レースで満足いく結果を出す事。
そのためにはレース本番にピークを持っていく事が、何よりも重要となりますので、これから来年度に向けて練習を始められる方は、まず本命レースをどの時期に設定するかについて一度じっくり検討して見てください！！
今回の記事で参考にさせていただいた書籍
大修館書店
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合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
